THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM YOGA NỮ ĐẸP

Thế giới đồ tập gym yoga chất lượng đẹp mắt mẫu mã đa dạng kiểu dáng độc đáo giá thành vừa phải.

Cách copy Slide trong PowerPoint

Cách copy Slide trong PowerPoint

Copy Slide trong PowerPoint như nào để không bị lỗi? Bình thường chúng ta vẫn hay sử dụng các tổ hợp phím quen thuộc để thực hiện lệnh Copy (Ctrl + C) và Paste (Ctrl+ V). Nhưng đôi lúc, khi chúng ta thực hiện các thao tác này trên PowerPoint để copy slide thi thoảng lại gặp những lỗi không như ý muốn. Trong bài viết dưới đây, VnTrick sẽ hướng dẫn bạn cách copy Slide trong PowerPoint mà không để xảy ra lỗi.

Copy và paste các slide trong một file PowerPoint.

Bước 1: Mở một file PowerPoint. Sau đó chọn slide cần copy, click chuột phải chọn lệnh Copy.

Bước 2: Di chuyển tới vị trí slide mà bạn muốn đặt slide vừa copy ở trên, click chuột phải chọn lệnh Paste.

Sau khi nhấp phải chúng ta sẽ có 3 lệnh để lựa chọn:

  1. Use Destination Theme: Sử dụng theme tại vị trí Paste Slide
  2. Keep Source Formatting: Giữ nguyên định dạng gốc
  3. Picture: Biến phần đã copy thành ảnh

Sao chép và dán các slide sang PowerPoint khác.

Chọn slide cần sao chép. Sau đó click chuột phải vào slide và nhấn lệnh Copy.

Nguồn: Cách copy Slide trong PowerPoint

Chấn thương cổ tay khi tập gym

Nếu bạn là một gymmer lâu năm ắt hẳn chắc cũng đôi lần bị chấn thương cổ tay khi tập luyện, chấn thương cổ tay gây ra cảm giác cực kỳ khó chịu đối với người tập gym: một cảm giác bức bối, khó chịu, bất lực,...không thể nào tả hết. Nó kéo dài theo ta cả một thời gian dài. Chấn thương cổ tay làm chúng ta không thể tập luyện được một cách bình thường bởi động vào tạ là đau nhói rất khó chịu và tập thì không thể có lực.

Bình thường trong cuộc sống hàng ngày khi bị chấn thương cổ tay chúng ta cũng sẽ rất nhanh để hồi phục nhưng nếu là đi tập gym thì lại rất lâu, một phần cũng là do bạn tập luyện bản năng càng làm chấn thương trầm trọng thêm. Chấn thương đau cổ tay cực kỳ phổ biến, kể cả những người không tập gym hay bất cứ môn thể thao nào cũng có thể gặp phải. Chấn thương cổ tay rất phổ biến ở những người tập gym, tình trạng này là chấn thương sợi gân nhỏ nối giữa xương trụ và xương quay cổ tay Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC).

Thực chất TFCC là một cấu trúc sụn và dây chằng. Nó nằm ở điểm nối giữa xương trụ cổ tay và xương quay. Những phần sụn và dây chằng này cực kỳ dễ bị tổn thương do va chạm hay bị vặn xoắn sai tư thế.

Các nguyên nhân gây ra chấn thương cổ tay TFCC

  1. Ngã xe, ngã và chống bàn tay xuống đất.
  2. Vật tay để cổ tay bị bẻ gập ngửa ra sau quá mức.
  3. Tập gym bài đẩy ngực để cổ tay bị ngửa ra sau quá nhiều.
  4. Tập tạ đơn với tay trước lắc quá mạnh làm cổ tay bị bẻ đột ngột.
  5. Tập các bài khó rất dễ gây chấn thương cổ tay, vai như: Upright Barbell Row
  6. Đu xà lắc người mà bám không chắc vào xà, cổ tay bị kéo dãn quá mức.
  7. Chơi tennis sử dụng vợt như vợt bóng bàn, cầu lông.
  8. Chơi cầu lông, bóng bàn đập bóng quá mạnh và đột ngột.
  9. Tập các môn võ sử dụng đòn vật, vặn xoắn cổ tay.

Ngoài ra còn rất nhiều các trường hợp trời ơi đất hỡi cũng có thể khiến bạn bị chấn thương cổ tay nhưng thôi ngại viết vì nhiều quá.

Triệu chứng khi bị chấn thương cổ tay

  1. Đau cổ tay âm ỉ, đau nhói khi xoay cổ tay, lật bàn tay.
  2. Đau tại vị trí cạnh xương lồi của cổ tay, thẳng ngón út xuống cổ tay.
  3. Có tiếng lạch cạch, tách tách kho xoay cổ tay hoặc cầm nắm vật gì đó. Bóp 2 tay vào vị trí xương lồi và xoay có thể cảm nhận hiện tượng "lục cục".
  4. Cảm thấy yếu ở cổ tay.

Khi bị chấn thương cổ tay cần làm gì

  1. Cố định cổ tay càng sớm càng tốt, bằng cách quân băng hay nẹp cố định cổ tay.
  2. Tuyệt đối không bẻ, vặn xoắn làm tổn thương thêm vùng bị đau.
  3. Chườm đá lên cổ tay phần xương lồi và cả ở phía bàn tay 15-30p, 3-4 lần 1 ngày.
  4. Tuyệt đối không chườm nóng, hoặc xoa dầu nóng lên vùng vị đau. Việc này càng làm tổn thương dãn rách dây chằng nặng thêm, tăng chảy máu, phù nề ở vùng bị thương.
  5. Gặp bác sỹ dùng thêm thuốc kháng viêm, giảm đau không Steriod.
  6. Khi các triệu chứng đau cấp tính đã hết thì tập thêm các bài tập phục hồi cổ tay.
  7. Trường hợp bị nặng đứt hoàn toàn dây chằng cổ tay TFCC cần phẫu thuật để nối lại.
  8. Chỉ trở lại hoạt động thể thao khi triệu chứng đau đã hết hoàn toàn và cổ tay trở lại biên độ chuyển động như bình thường.

Đi tập lại sau khi bị chấn thương cổ tay cần lưu ý những gì

  1. Tập luyện những bài tập tác động lên cổ tay luôn sử dụng băng quấn cổ tay thật chặt. Không sử dụng loại dây chun mỏng co giãn quá vì sẽ không cố định được cổ tay của bạn.
  2. Tập lại từ từ, tập từ tạ nhẹ đến tạ vừa sức. Luôn ghi nhớ cổ tay của mình không còn hoàn hảo như trước, không bắt nó làm việc với tạ quá sức chịu đựng của chúng.
  3. Khi tập ngực không để cổ tay bị bẻ về phía sau quá nhiều.
  4. Hạn chế tối đa các bài có thể gây chấn thương cổ tay như Upright-barbell-row, hoặc bất cứ bài tập nào mà bạn tập có cảm giác đau ở cổ tay.
  5. Tập luyện các bài phục hồi và làm khỏe cổ tay. (Mình sẽ giới thiệu ở dưới)
  6. Tránh vật tay theo tư thế bắt chéo tay, việc bị bẻ cổ tay 1 lần nữa rất có thể làm tổn thương nghiêm trọng hơn lần trước.

Để phòng tránh chấn thương cổ tay khi tập gym bạn cần làm gì

Ngoại trừ các tai nạn bất ngờ gây ra chấn thương chúng ta không thể kiểm soát được. Với chân thương cổ tay do các bài tập gym gây ra đa số là do các bạn tập luyện sai động tác, tập quá sức chịu đựng của cơ thể. Vì vậy, để hạn chế tối đa chấn thương này khi tập gym:

  1. Người tập cần học cách thực hiện động tác 1 cách chuẩn mực nhất. Hãy chú ý cả đến cách cầm tạ, cách lên tạ sao cho đúng, cho chuẩn.
  2. Không bao giờ tập luyện quá sức chịu đựng của gân, xương mà không có hỗ trợ hoặc không nhất thiết phải tập quá nặng như vậy. Các bạn nên nhớ rặng, sức mạnh của cơ bắp không liên quan đến sức chịu đựng của hệ gân và xương. Đó là lý do vì sao các bạn có thể bị gãy xương tay khi vật tay.
  3. Nhớ tập luyện hỗ trợ cổ tay thương xuyên để cổ tay khỏe hơn.

Mua đồ tập gym chất lượng, giá cả phải chăng ghé ngay shop để lựa chọn nhé.

Tabata - Phương pháp đốt mỡ giảm cân hữu hiệu thời gian ngắn

Phương pháp giảm béo, giảm mỡ, đốt mỡ nào được áp dụng nhiều nhất trên thế giới hiện nay, chắc chắn là Tabata. Tabata là chuẩn của câu nói "Giới Hạn của bản thân". Hãy cùng THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM tìm hiểu về Tabata ngay dưới đây nhé.

Tabata là gì?

Tabata hay còn gọi là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, Tabata giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, Tabata đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối. Tabata thực ra là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này - Tiến sỹ người Nhật Bản Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.

Tabata là chế độ luyện tập cường độ cao ngắt quãng, ép bản thân sử dụng hô hấp kỵ khí cường độ cao cho đến khi cơ thể kiệt sức.

Tabata lại giúp giảm cân, đốt mỡ

Nguyên cứu của Tiến sỹ Izumi Tabata và các đồng nghiệp như sau: 2 nhóm người được tập luyện với 2 phương pháp khác nhau trong 6 tuần:

- Nhóm 1 tập luyện Liss Cardio trong 1 giờ và 5 ngày 1 tuần.

- Nhóm 2 tập luyện cường độ cao trong 4 phút với 8 khoảng thời gian cường độ cao sau đó nghỉ 10s, 4 ngày 1 tuần.

Kết quả nghiên cứu cho thấy:

Nhóm 2 được cải thiện khả năng tiêu thụ Oxy VO2 Max 14% so với nhóm Liss Cardio

Còn khả năng hô hấp kỵ khí Anaerobic được tăng lên 28% còn Nhóm 1 thì không.

Còn đây là bảng tiêu thụ năng lượng của 2 nhóm:

PP Tập Calo tiêu thụ trong khi tập EPOC Tổng calo tiêu thụ
Liss 500 75 575
Tabata 130 650 780

 

*EPOC: Excess Post - Exercise Oxygen Consumption Tiêu thụ Oxy sau khi tập

Như các bạn đã thấy, Nhóm 2 có kết quả vượt trội  so với nhóm 1 trong hiệu quả đốt calo, VO2 Max và Anaerobic.

Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi phút tập Tabata đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các pp tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập.

Với 4 phút thực hiện Tabata có hiệu quả hơn1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.

Lưu ý khi tập Tabata

  1. Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
  2. Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
  3. Với những người bình thường, theo đa số các lời khuyên của HLV bạn có thể tập 1-4 lần 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi.
  4. Với những người mới bắt đầu tập, chỉ nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần lên khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã cao hơn.
  5. Ghi nhớ là cường độ phải đẩy cơ thể đến giới hạn max của nó và không được ăn gian thời gian. Nếu bạn tập mà chưa cảm thấy phê thì đó là do bạn chưa tập hết sức.

- Bạn có thể sử dụng các bài như Squat, Push up, Burpee,... tập liên tiếp 20s ON, 10s OFF, tập 8 lượt trong 4 phút.

Ưu nhược điểm của Tabata

  • Ưu điểm

- Tabata giúp cải thiện tuần hoàn, hô hấp, hệ cơ xương, trao đổi chất.

- Tabata còn giúp xây dựng và hạn chế mất cơ bắp khi giảm mỡ.

-  Tabata có thể làm hiệu ứng trao đổi chất có thể kéo dài 12h sau nghi tập.

-  Tabata chỉ cần vài phút, tốn rất ít thời gian, không yêu cầu dụng cụ quá nhiều.

  • Nhược điểm

- Tabata rất nặng vì thế bạn cần có 1 nền tảng thể lực tốt. Bạn cần tập luyện cardio bình thường trước để có thể có đủ sức tập theo pp này.

- Các động tác Tabata cường độ cao nên có thể dẫn đến chấn thương nếu không thực hiện đúng động tác.

- Tabata không dành cho những người có tiền sử bệnh Tim mạch, hô hấp, huyết áp,...

Tabata đối với nữ giới rất ít người tập, nhưng nếu cơ thể bạn cũng đang là giới hạn của sự mập mạp thì có thể suy nghĩ tới nó. Nhớ ghé thăm chúng tôi tại website: www.thegioidotapgym.com để xem xu hướng thời trang phòng gym của nữ hiện nay nhé.

Nữ tập gym nên biết Aerobic và Anaerobic là gì?

Như chúng ta vẫn biết Aerobic là một môn thể thao nhịp điệu được khá nhiều chị em yêu thích hiện nay, từ công viên cho đến cho đến phòng tập hay tự tập ở nhà chúng ta đều có thể thấy. Nhưng không phải ai cũng hiểu Aerobic hoạt động như nào. Hôm nay, hãy cùng THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM  tìm hiểu về cơ chế hoạt động của Aerobic và tại sao Aerobic lại trở thành Anaerobic.

Aerobic vs Anaerobic là hai quá trình khác nhau nhưng đều sản sinh nặng lượng cho cơ bắp có thể hoạt động: Aerobic < Anaerobic

  • Aerobic hay còn gọi là hô hấp hiếu khí đây là quá trình sản sinh năng lượng khi có đầy đủ oxy.
  • Anaerobic hay còn gọi là hô hấp kỵ khí đây là quá trình sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy.

Trong điều kiện các hoạt động bình hằng ngày hoặc vận động nhẹ nhàng, cơ thể luôn có xu hướng ưu tiên sử dụng aerobic để tạo năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Tuy nhiên, khi hoạt động của cơ thể bị đẩy cao lên, sự co cơ của cơ bắp trở nên mãnh liệt như khi bạn thực hiện 1 bài tập nặng, cardio cường độ cao như HIIT, chạy nước rút...quá trình tạo năng lượng bằng aerobic không có đủ oxy để phản ứng xảy ra và có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ sử dụng được. Ngay lập tức, quá trình tạo năng lượng kỵ khí (không có oxy) xảy ra, tao năng lượng cho cơ sử dụng mà không cần oxy. Nhưng sẽ có cái giá phải trả cho sự tiện lợi này.

Nói cho dễ hiểu hơn thì Aerobic giúp cơ thể chúng ta hoạt động khỏe mạnh còn Anaerobic giúp chúng ta phá bỏ giới hạn cơ bắp.

Aerobic và Anaerobic hoạt động thế nào

  • Aerobic

Aerobic xảy ra khi trong tế bào có đủ oxy. Đường phản ứng oxy hóa sẽ bị phân giải thành CO2, nước và năng lượng được giải phóng dưới dạng ATP.

C6H12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + (ATP) Quá trình hô hấp hiếu khí: 1 phân tử đường phân hủy sản sinh ra 38 phân tử ATP. Quá trình này có thể kéo dài cả ngày, cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động cơ thể.

Trao đổi chất hiếu khí là cách cơ thể tạo ra năng lượng thông qua quá trình đốt cháy carbohydrate, axit amin và chất béo với sự hiện diện của oxy. Đốt cháy ở đây là đốt cháy đường, chất béo và protein để tạo ra năng lượng. Chuyển hóa hiếu khí được sử dụng để sản xuất năng lượng cho quá trình tập luyện và các chức năng khác của cơ thể.

Các bài tập trao đổi chất hiếu khí là các bài tập về sức bền trong đó các cơ của một người di chuyển một cách nhịp nhàng và phối hợp trong một thời gian dài. Các bài tập này cần oxy để tạo ra năng lượng. Các bài tập aerobic làm tăng nhịp tim và nhịp thở của một người để cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ của cơ thể.

Ví dụ về các bài tập sử dụng trao đổi chất hiếu khí như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe...

  • Anaerobic

Xảy ra khi trong tế bào không có đủ oxy. Đường tự phân hủy thành axit Lactic và giải phóng năng lượng dưới dạng ATP.

C6H12O6 → 2 C3H6O3 + (ATP) Quá trình hô hấp kỵ khí: 1 phân tử đường chỉ sản sinh ra được 2 phân tử ATP. Quá trình có thể duy trì được trong 1-3 phút. Cho đến khi lượng axit lactic tràn ngập trong cơ, gây ra cảm giác bỏng rát trong cơ. Lượng axit lactic cao làm giảm hiệu quả hoạt động của cơ bắp, cảnh báo cơ thể đã đến ngưỡng giới hạn chịu đựng của nó. Đây là cơ chế bảo vệ cơ bắp khỏi những tổn thương vật lý và hóa học do hoạt động cường độ quá sức chịu đựng của cơ thể gây ra.

Phân tử ATP là 1 dạng vận chuyển năng lượng từ nơi sản xuất tới nơi sử dụng là cơ bắp. Và cơ bắp chỉ sử dụng được năng lượng dưới dạng ATP.

Việc tách rời 2 quá trình này để phân tích cho rõ ràng. Không có nghĩa là chỉ xảy ra 1 quá trình trong 1 thời điểm.

Axit Lactic trước đây từng bị đổ oan cho việc gây ra sự đau nhức cơ bắp sau quá trình luyện tập 1-3 ngày, nhưng thực sự không phải, các nghiên cứu mới nhất cho biết, axit lactic được đào thải ra khỏi cơ thể chỉ trong 1h sau khi kết thúc tập luyện. (Mình sẽ có vài viết chi tiết về tác dụng axit lactic sau).

Trao đổi chất kỵ khí là việc tạo ra năng lượng thông qua quá trình đốt cháy carbohydrate trong điều kiện không có oxy. Điều này xảy ra khi phổi của bạn không thể đưa oxy vào máu để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ bắp. Nó thường chỉ được sử dụng cho các đợt hoạt động ngắn, chẳng hạn như khi bạn chạy nước rút khi đạp xe hoặc chạy nước rút hay nâng tạ nặng. Không có đủ oxy trong máu, glucose và rối loạn dự trữ glycogen không thể được phân hủy hoàn toàn thành carbon dioxide và nước. Thay vào đó, axit lactic được tạo ra, có thể tích tụ trong cơ và làm suy giảm chức năng của cơ.

Áp dụng của Aerobic và Anaerobic trong thực tế

Bạn đang đi tập để có một thân hình mà mình mong muốn nhưng lại không biết nên tập thế nào thì hãy ghi nhớ về sự khác nhau của Aerobic và Anaerobic từ đó bạn sẽ có thể đưa ra cho mình những lựa chọn. Các PT phòng gym cũng từ đây và tình trạng cơ thể bạn để có thể đưa ra một lịch trình tập luyện cho người mới. Hai quá trình tạo năng lượng này cũng đặc biệt quan trọng trong tập gym, giảm cân bằng cardio hay HIIT. Nếu bạn là nữ và đang tập gym để giảm cân thì phải biết những bài tập nào phù hợp với mình, nếu không cẩn thận, tập quá sức sẽ dẫn đến tình trạng chân tay bị to ra như nam giới.

Nói cho dễ hiểu hơn thì Aerobic giúp cơ thể chúng ta hoạt động khỏe mạnh còn Anaerobic giúp chúng ta phá bỏ giới hạn cơ bắp.

Hãy chú ý đến lượng phân tử đường bị phân hủy để tạo ra năng lượng:

Aerobic: Chỉ cần 2.63 phân tử đường để tạo ra 100 phân tử năng lượng ATP

Anaerobic: Cần tới 50 phân tử đường để tạo ra 100 phân tử năng lượng ATP

Đây là 1 phần lý do tại sao HIIT lại hiệu quả hơn LISS trong việc giảm cân của bạn. Và việc tập nặng cũng là 1 phương pháp giảm cân hiệu quả.

Các môn thể thao khác: Đối với các môn thể thao cần hoạt động trong thời gian dài như điền kinh hay bóng đá, vận động viện cần phải cảm nhận để điều chỉnh, phân phối hai quá trình này hợp lý.

Đừng quên ghé thăm vntrick.com để mua những món đồ tập gym mới nhất mùa hè năm 2021 nhé.

Mùa hè khi tới phòng tập gym bạn cần lưu ý những gì?

Vào những ngày hè, trời miền bắc thực sự là nóng kinh khủng, đầu hè đã gần 40ºC, chắc chắn chún ta sẽ nhận thấy mình tập yếu đi và nhanh mệt hơn rất nhiều. Để khắc phục tình trạng này, thì bạn cần lưu ý một số gợi ý dưới đây.

Bổ sung Nước đầy đủ

Cái gì cũng được những không được quên nước!

Nhiều người có thói quen hoặc lười không mang nước uống trong khi tập. Mua nước thì thường chỉ dùng 1 chai 500ml, nếu mua loại có bổ sung muối khoáng thì có thể còn thấp hơn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần mất 1% lượng trong cơ thể thì hiệu suất làm việc của cơ bắp có thể giảm đi tới 10%. Mất nước chính là 1 trong những nguyên nhân gây ra chuột rút. Cơ thể tự phòng vệ vì cơ bắp đã hoạt động quá tải hoặc đang ở trong điều kiện không tốt, mà ở đây là thiếu nước.

Trong thí nghiệm với các vận động viên, 1 giờ tập luyện có thể làm mất của họ 1 lít nước. Vậy nếu bạn không uống nước trong suốt buổi tập hoặc chỉ uống rất ít thì cơ thể sẽ không được cung cấp đủ nước để hoạt động với hiệu suất tốt nhất.

Với thời tiết nắng nóng của chúng ta, mồ hôi có thể tiết ra nhiều hơn bình thường ở các nước ôn đới rất nhiều. Còn đặc điểm của đa số các phòng tập ở Việt Nam là khá nhỏ, ít cửa sổ và thường chỉ có quạt, chỉ có các phòng tập hiện đại mới mở may ra mới có điều hòa. Thêm vào đó 1 số lão tướng thích tắt quạt để tập luyện cho ra nhiều mồ hôi mới thích, làm cho phòng tập càng nóng và bức bí hơn. Vì vậy, khi thời tiết nắng nóng, việc uống đủ nước càng cần được ưu tiên.

Có một số kinh nghiệm như sau:

- Uống trước tập 300-500ml trước khi tập 1-2h. (Rải ra uống từ từ nhé)

- Trong khi tập, mỗi 15-20 phút, mình sẽ bổ sung 200-350ml nước. Nghĩa khi tập luyện 1 tiếng, mình sẽ uống hết khoảng 1 lít nước khi trời nóng.

- Và tât nhiên sau khi tập ta cũng cần uống nước nhé, uống lượng theo cảm nhận cơ thể cần nhưng đừng uống quá nhiều 1 lúc nhé! Uống từ từ thôi.

Trước khi tập, chuẩn bị 1 chai 1,5 lít nước mang đi tập là ok.

Lưu ý: đừng uống quá nhiều nước

Vẫn cùng là nước nhưng phải để dành 1 mục riêng cho nó, bởi nó cũng rất quan trọng mà nhiều người mắc phải.

Cái gì cũng vậy, nhiều quá cũng không tốt. Cẩn thận với việc uống quá nhiều nước trong và sau khi tập luyện, hiện tượng này gọi là overhydration.

Uống quá nhiều nước làm tim và thận hoạt động mệt mỏi, không hề tốt chút nào sau khi đã tập luyện mệt mỏi nha.

Nó kéo theo một vấn đề gọi là: Low blood sodium hay còn gọi là hạ muối huyết

Mỗi người cần uống 1 lượng nước khác nhau, vì có người nặng cân, người nhẹ cân, người ra nhiều mồ hôi, người ít mồ hôi, người tập cường độ cao, người thấp...

Hãy dựa vào gợi ý ở phần 1 để tìm ra cho mình lượng nước uống phù hợp với như cầu của mình.

Bổ sung Muối khoáng và Vitamin

Tập trong thời tiết nóng có thể ra rất nhiều mồ hôi, và kéo theo đó là 1 lượng lớn muối khoáng.

Nếu bạn tập trên 30 phút và ra nhiều mồ hôi thì nên pha chế thêm vào nước uống muối khoáng.

Các bạn có thể pha thêm nửa gói Oresol vào nước uống trong khi tập nhé.

Ăn nhiều hơn các loại rau xanh, trái cây để bổ sung thêm nước, vitamin cho cơ thể nha.

Không nên tập lúc trời nóng cao điểm

Nếu bạn tập ở phòng cao cấp có điều hòa, phòng thoáng mát ngay cả ở buổi trưa thì không cần quá quan tâm đến điều này.

Với những bạn tập ở phòng bình dân, phòng nóng và bí. nên tránh giờ cao điểm nóng để có buổi tập luyện hiệu quả hơn và tốt hơn cho sức khỏe.

Tầm trưa đến 4h chiều là thời điểm nóng nhất trong ngày. Cố gắng sắp xếp buổi tập nếu bạn tập vào giờ này cảm thấy quá mệt mỏi và không chịu nổi.

Mặc thoáng mát

Cách loại áo tanktop mềm mịn, thấm hút tốt cùng với quần short mát mẻ sẽ là lựa chọn ưu tiên hàng đầu cho bạn, nó giúp bạn thoải mãi hơn trong khi tập luyện, tránh đổ mồ hôi, mất nước quá nhiều.

Nếu bạn là nữ có thể lựa chọn thêm các loại bra thể thao  chứ đừng so sánh mình với nam giới mà cởi trần luôn nhé =.="

Khăn thấm mồ hôi và khăn trải ghế

Ngoài ra, nhiều bạn đi tập không có thói quen mang theo khăn thấm mồ hôi và trải ghế. Không kể đến những người cởi trần khi tập, dù có mặc áo nhưng trong thời tiết nóng bức như thế này, tập 30 phút là áo ướt nhẹp từ trong ra ngoài. Và cái ghế đầy nước chảy ròng ròng là nỗi khiếp sợ của người tập sau.

Bỏ ra 50k đến 100k mua 1 chiếc khăn khổ rộng mang theo khi đi tập vừa lau mồ hôi và trải ghế khi tập không là gì đối với hình tượng chuẩn đẹp trong mắt người khác.

Quạt

Nếu phòng của bạn không có điều hòa không khí, xin đừng tắt quạt.

Nhiệt độ cơ bắp càng cao thì hiệu suất làm việc của nó càng thấp.

Nhiệt độ cơ thể cao làm cho cơ thể tiết mồ hôi => mất nước, muối khoáng nhiều hơn.

Không quạt mà phòng bí làm phòng tập không được thông thoáng, không khí không được lưu thông có thễ dẫn tới thiếu oxi cho cơ bắp hoạt động.

Đây chỉ là 1 số lý do bạn không nên tắt quạt khi tập.

Bỏ ngay đi cái suy nghĩ tập ra nhiều mồ hôi để giảm cân. Bởi đơn giản cái bạn giảm đó là mất nước.

Tập xong, uống nước là nó lại tăng cân liền thôi à ;)).

Cũng nói thêm 1 điều cần lưu ý là, đừng để gió quạt hay điều hòa thốc vào người lúc tập hoặc sau khi tập xong nhé. Ỉu luôn đó nhà :))

Đừng quên ghé thăm vntrick.com để lựa chọn những mẫu đồ tập mới nhất mùa hè này nhé.

Nữ giới tới phòng tập gym nên biết và hiểu những gì

Bài hướng dẫn tân thủ cho phái nữ khi tới phòng gym đỡ bỡ ngỡ giúp bạn tự tin hòa nhập nhanh hơn với phòng tập gym. Phái nữ đi tập gym và thực hiện mong muốn sở hữu body đẹp rất nhiều và thoải mái hơn do được chồng và người yêu ủng hộ. Mỗi người đi tập đều có mục tiêu riêng: Giảm mỡ, tăng cân, dáng đẹp, tập cho mông tròn hơn, cho mông không bị sệ,... hay đơn giản chỉ là để có thể mặc bất cứ chiếc váy hay đồ bó nào mà mình thích.

Hướng dẫn tập gym cho nữ

Lượng nữ đi tập gym đã khá đông, nhưng theo thống kê, gần như toàn bộ chị em đến phòng gym không biết phải tập cái gì? dùng máy này như thế nào? tập thế này có tác dụng gì? muốn có vòng 3 đẹp săn chắc thì tập cái gì? ăn uống như thế nào?

Đến phòng tập và chỉ biết chăm chăm vào chiếc máy chạy, có thể đúng đợi 20p để chờ đến lượt chạy. Trong khi đó, với 20p bạn hoàn toàn có thể hoàn thành 1 buổi tập HIIT hiệu quả đốt mỡ hơn 45p đi bộ của bạn.

Hoặc cao hơn nữa, với 4 phút Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.

Dưới đây là bài viết tổng hợp và hướng dẫn chi tiết cho chị em có thể hình thành khái niệm về tập luyện của mình, làm sao để đạt được mục tiêu. Có 4 bước chính các bạn cần xác định và nắm rõ, sẽ giúp bạn hình dung ra những gì cần phải làm mà chưa cần phải đến gym.

Tìm hiểu chính xác về gym dành cho phái nữ

Nhiều bạn nữ sợ đi tập gym vì sợ một số bộ phận trên cơ thể mình bị to ra như các đấng mày râu, làm mất đi vẻ nữ tính mềm mại của một người con gái. Cùng rất nhiều câu hỏi khác nhưng hầu hết đều liên quan đến vẻ bề ngoài.

Các bạn nên biết trên thế giới hiện nay, phụ nữ đi tập gym đang trở thành một thói quen. Một phần vì cơ thể khỏe mạnh còn lại chín phần vì muốn cơ thể mình trở nên hoàn hảo hơn trong mắt nam giới. Nên không thể nào có chuyện đi tập gym sẽ làm bạn xấu đi vì các bài tập cho nữ với nam khác nhau hoàn toàn. Hầu hết các phòng tập hiện nay đều có hướng dẫn viên giúp bạn nên làm những gì, bắt đầu ở đâu và tập những gì để đạt được mục đích nên bạn không cần lo lắng về vấn đề này.

Mục tiêu của bạn khi tới phòng tập là gì

Người em như thế này thì tập cái gì? Không nên tập cái gì? Để trả lời được chi tiết từng câu hỏi cho từng người thực sự là không thể. Bởi mỗi người có đặc điểm riêng biệt, hoàn cảnh khác nhau. Nhưng chúng tôi vẫn đề xuất cho các bạn 1 số căn cứ chuẩn chung nhất để xác định mục tiêu cần đạt được cho cơ thể và sức khỏe của mình khi tập luyện:

Xác định tỷ lệ mỡ cơ thể: Body Fat Calculator Theo khuyến cáo, nữ giới ở độ tuổi 20-39 nên giữ tỷ lệ mỡ ở mức 21% đến 33%. Cố gắng đưa nó ở gần mức 21% là tốt nhất.

Xác định Body Mass Index (BMI) và Waist Hip Ratio (WHR): (Có sẵn công cụ tính và giải đáp kết quả cùng với Body Fat Calculator ở trên) BMI nên được giữ trong khoảng 18.5 đến 25.

WHR của nữ giới nên được giữ ở khoảng 0.7-0.8 Các bạn lưu ý mối quan hệ giữa WHR và BMI.

Nếu WHR đạt chuẩn nhưng BMI của bạn vượt ngưỡng 25 có nghĩa là không tốt chút nào. Nếu BMI đạt chuẩn nhưng WHR lại quá nhỏ chứng tỏ mông của bạn không phát triển. Cần chú trọng tập luyện cho phần này để đạt tỷ lệ đẹp.

Một vài gợi ý về chỉ số chuẩn cho phái nữ

A. - Body Fat cao > 33% - BMI Cao > 25 - WHR > 0.8 - Bắp tay, đùi, bụng quá trời mỡ - Mục tiêu: Giảm mỡ ngay lập tức

B. - Body Fat 25% - BMI Chuẩn - WHR ~ 0.9 - Mục tiêu: Tập luyện cải thiện vòng 3

C. - Body Fat < 21% - BMI < 18.5 - WHR ~ 0.9 Chân tay nhỏ trơ xương, không có dấu hiệu của mông - Mục tiêu: Tăng cân và đặc biệt cải thiện vòng 3.

Tuy nhiên, con mắt thẩm mỹ bản thân và những người xung quanh cũng quan trọng, tham khảo ý kiến của mọi người để có thể cải thiện vóc dáng của mình 1 cách hoàn hảo nhất.

  • Cân bằng chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Nhiều người nhầm lẫn cực kỳ phổ biến ở thể hình của Việt Nam, kể cả đối với nam giới. Gần như không có sự khác biệt giữa phương pháp tập luyện giữa nam và nữ, giữa các mục tiêu để tạo ra các kết quả khác nhau. Ngoại trừ khối lượng tạ do nam giới bẩm sinh đã sở hữu nhiều cơ bắp hơn nữ.

Điều tạo ra sự khác biệt ở kết quả giữa các mục tiêu khác nhau đó chính là DINH DƯỠNG.

Sau đây là hướng dẫn Dinh dưỡng dành cho nữ:

  • Lượng Calo hấp thụ

Yếu tố quan trọng nhất trong việc setup 1 chế độ dinh dưỡng đó chính là tổng lượng calo. Tổng lượng calo này sẽ quyết định việc bạn tăng cân, giảm cân hay giữ nguyên cân nặng.

Các bạn đừng để bị bịt mắt bởi các loại thuốc giảm cân với những lời quảng cáo giảm 2-4 kg trong 1 tuần với chỉ mấy viên thuốc. Xin thưa rằng chỉ có thuốc xổ mới làm được điều tương tự và còn ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Vậy làm cách nào để biết tổng lượng calo cần sử dụng đối với mỗi người để có thể đạt được mục tiêu tăng giảm hay giữ cân?

Các nhà nghiên cứu đã tổng hợp ra công thức Total Daily Energy Expenditure (TDEE) - Lượng calo cần 1 ngày để giữ cân, giảm cân hay tăng cân. Đây là công thức tính toán lượng calo cần thiết trong 1 ngày để có thể giữ cân. Từ kết quả, khi tăng lượng calo lên bạn sẽ tăng cân, điều chỉnh giảm lượng calo để giảm cân.

Các bạn cần tính được TDEE, nó là ngọn nguồn của việc tăng cân hay giảm cân.

Công cụ tính nhanh: TDEE Calculator

  • Chế độ Diet

Sau khi đã biết lượng calo mình cần trong 1 ngày. Công việc tiếp theo đó chính là xây dựng bữa ăn với đầy đủ các yếu tố: Protein, Carb và Fat. Hay nói cách khác đó là phân chia lượng calo tổng thành các thành phần nhỏ.

Lượng calo đến từ 3 thành phần chính: Protein, Carb và Fat

1g Protein cho 4 calo

1g Carb cho 4 calo

1g Fat cho 9 calo

Với cùng 1 tổng lượng calo. Nhưng một chế độ ăn uống với 70% calo đến từ Carb, 20% đến từ Fat và 10% đến từ Protein chắc chắn sẽ đem lại kết quả khác biệt so với chế độ ăn 40% calo từ Carb, 40% từ Protein và 20% đến từ Fat.

Với đa số các bạn nữ đi tập để có 1 thân hình đẹp, giảm mỡ.

Tỷ lệ mà nhiều chuyên gia khuyến khích: -40% Protein, 40% Carb,  20% Fat

Để có ý niệm rõ ràng hơn về thành phần calo, các bạn đọc: Nguyên tắc xây dựng thực đơn tập gym.

Bạn có thể sử dụng thêm bột các loại đậu chế riêng dành cho người muốn tăng cân hoặc giảm cân, với các tác dụng khác như thanh nhiệt, giải độc, đẹp da, bổ máu, lợi tiểu, chống lão hóa, ung thư, hạ huyết áp, cải thiện hệ tim mạch, cải thiện vòng 1 phụ nữ,..

  • Chất lượng dinh dưỡng

Với 1 miếng thịt lợn tươi và 1 miếng xúc xích có thể có cùng hàm lượng Protein, chất béo nhưng tác động của chúng lên cơ thể thì không hề giống nhau.

Chất lượng thực phẩm cũng cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng.

Các bạn chú ý chọn thực phẩm đảm bảo các nguyên tắc trong bài viết: Lựa chọn nguồn thực phẩm tốt cho cơ bắp và giảm cân.

  • Nước

Nước là thành phần chính, quan trọng trong cơ thể. Nó chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể của bạn và là môi trường cho mọi hoạt động trao đổi chất trong có thể.

Bạn có thể để ý thấy, trong tất cả các lời khuyên để giảm cân, tăng cơ hay chỉ để khỏe mạnh, luôn luôn có lời khuyên uống đầy đủ nước.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu nước gây hậu quả sức khỏe tồi tệ trong cả ngắn hạn lẫn dài hạn cho cơ thể. Thiếu hụt 1% nước so với khối lượng cơ thể có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp đi 10%.

Vậy uống bao nhiêu nước là đủ? Lời khuyên huyền thoại đó là 8x8. Mỗi ngày uống 8 cốc 8oz nước.

Lượng nước phụ thuộc vào các yếu tố: Tập luyện, môi trường ẩm, nhiệt độ, mồ hôi,...

Đơn giản hơn là hãy uống sao cho nước tiểu có màu trắng, hoặc vàng nhạt là ổn.

Đó là lượng nước cần uống trong ngày, vậy uống nước trong khi tập luyện sao cho đúng cũng là một kiến thức quan trọng?

  • Ngủ

Yêu cầu với mọi mục tiêu tập luyện đó là phải ngủ đủ. Tối ưu nhất là ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày và ngủ sâu giấc trước 12h đêm.

Ngủ không đủ dẫn tới các tác động tiêu cực lên cơ thể, đặc biệt là sự rối loạn các hormone trong cơ thể.

Điều này thực sự rất khó đối với cú đêm nhưng không còn cách nào khác. Còn người chịu sự điều khiển của đồng hồ sinh học mà.

  • Thói quen lành mạnh

Điều này có lẽ không cần nhắc chi tiết với nữ bởi tỷ lệ hút thuốc, uống rượu của nữ khá thấp. Nhưng nói cũng không thừa, cố gắng tránh xa khói thuốc và rượu bia nhất có thể

Chế độ tập luyện

Nhiều phòng tập hiện nay đều có các PT để có thể tận tình dạy bạn từ A - Z, những PT này sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập chi tiết hoàn chỉnh và giúp các hiểu hết các kiến thức gì về Gym. Nhưng nếu bạn muốn tự thân vận động thì có thể tham khảo các bài viết dưới đây:

https://thegioidotapgym.com/lich-tap-gym-6-buoi-1-tuan-cho-nu

https://thegioidotapgym.com/giao-an-tap-gym-cho-nu-chuan-tu-lich-tap-che-do-an-vv-vv

Để tới phòng gym bạn cũng đừng quên sắm cho mình những bộ đồ tập gym nữ gợi cảm, nó sẽ giúp bạn tự tin hơn rất nhiều. Ghé thăm www.thegioidotapgym.com để lựa chọn mẫu đồ tập mà mình yêu thích nhé.

Tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì

Người tập gym không đơn thuần là hàng ngày đến phòng tập rồi về mà còn cần tuân thủ từ chuẩn mực từ các bài tập cho đến chế độ ăn để không lãng phí thời gian đến phòng tập. Nếu bạn nghĩ cứ phòng tập gym hàng rồi ăn uống thoải mãi thì bạn đã sai hoàn toàn. Hãy tham khảo bài viết dưới đây để biết được thứ gì mình nên ăn và thứ gì mình không nên ăn, sẽ giúp ích các bạn rất nhiều.

Tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì

Dinh dưỡng là yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc thực hiện mục tiêu tăng cơ bắp hay giảm cân. Không những cần đảm bảo về số lượng đầy đủ mà còn yêu cầu cả về chất lượng. Hãy cố gắng tránh các nguồn thực phẩm tác động xấu đến và ưu tiên các thực phẩm phù hợp với tập luyện.

Bài viết chỉ đưa ra một số thực phẩm cụ thể và phổ biến nhất mà chúng ta hay gặp hằng ngày trong chế độ ăn của người Việt ta. Hi vọng bài viết sẽ giúp ích bạn có khái niệm rõ ràng hơn khi lựa chọn thực phẩm phù hợp cho người tập gym.

Bạn cần nắm rõ 3 chất được quan tâm hàng đầu, được phân loại không nên dùng và nên dùng bạn có thể tham khảo

Protein

Trong xây dựng cơ bắp, protein luôn cần được quan tâm hàng đầu. Protein cấu tạo nên cơ bắp của chúng ta.

- Protein xấu: 

Tránh dùng các loại thực phẩm thức ăn nhanh đang hiện diện ngày một nhiều trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, hãy cố gắng tránh xa bất kỳ loại thực phẩm nào được chiên ngập trong dầu ở các cửa hàng. Không chỉ bởi các nguyên liệu được chăn nuôi công nghiệp, được giữ đông lạnh quá lâu chất lượng protein đã xuống cấp, mà còn bởi mối lo ngại về lượng dầu bão hòa có trong mỗi miếng thịt rán này.

Nguồn protein này cũng bao gồm các loại xúc xích đóng gói, đồ hộp,...

- Protein tốt: 

Các loại thịt tươi: Đứng đầu danh sách là Thịt ức gà, lòng trắng trứng, thịt nạc đỏ, cá, phô mai, thịt nạc lợn, sữa và các sản phẩm từ sữa, protein trong các loại đậu.

Fat

Fat hay còn gọi là chất béo không hoàn toàn xấu, tuy chúng có lượng calo cao nhất trong 3 loại, tới 9calo trong 1g mỡ. Nhưng chất béo là thành phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn để cơ thể hoạt động trơn chu, bởi mỡ là thành phần giúp các nội tiết tố trong cơ thể được tiết ra đầy đủ. Cung cấp cho cơ thể lượng vừa đủ chất béo, cơ thể mới có thể họat động hoàn hảo được.

Cùng xem chất béo tốt hay xấu có thể tìm thấy ở đâu.

- Chất béo xấu: 

Hầu như ai cũng biết nguồn mỡ xấu có thể tìm thấy ở các loại dầu mỡ chiên nhiều lần: Thức ăn nhanh, đồ hộp,..., nhưng còn 1 nguồn chất béo xấu mà ít người biết, đó là từ kem, các loại kem bơ trong các loại bánh rán xù đang thịnh hành hiện nay.

- Chất béo tốt: 

Dầu ô liu, bơ, chất béo từ các loại hạt, chất béo có trong dầu cá và omega3 từ trứng, bơ lạc.

Carb

Chất đường hay còn gọi là Carb là nguồn nguyên liệu cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chúng ta chỉ cần cung cấp lượng carb vừa đủ để sản xuất năng lượng hoạt động từng ngày của cơ bắp, tránh tình trạng ăn thừa thãi đường sẽ sinh ra tích tụ mỡ cơ thể.

- Carb xấu: Các loại đường đơn, bánh ngọt, đồ uống ngọt có ga, siro bắp, khoai tây chiên, bánh rán, bánh ngô, bánh khoai, bánh bao chiên, há cảo, bánh gối rán,... bao gồm các loại bánh làm từ bột rán ngập trong dầu, bánh mỳ từ bột mỳ trắng, bún, phở,... Hãy chỉ dùng chúng hạn chế.

- Carb tốt: Yến mạch, khoai lang, bánh mỳ nâu, gạo nâu, rau xanh và trái cây tươi.

Hãy cung cấp cho cơ thể nguồn thực phẩm tốt, kể cả khi bạn là người tập tăng cơ bắp hay giảm cân. Thực phẩm tốt sẽ cung cấp nguồn nguyên liệu tốt giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân nhanh chóng hơn.

Trên đây là những gợi ý về thực phẩm tốt cho người tập gym mà các PT gym khuyến khích người tập gym sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày. Nếu bạn có thắc mắc hãy hỏi người hướng dẫn của mình để có gợi ý chuẩn mực hơn. Hi vọng bài viết trên giúp bạn được phần nào trong việc lựa chọn thực phẩm ăn hàng ngày, đừng quên ghé thăm THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM để lựa chọn các mẫu quần áo tập gym chuẩn đẹp của nữ nhé.

Rượu bia ảnh hưởng có thế nào đến người tập gym?

Thời gian gần đây, khi phòng trào tập gym được hầu hết giới trẻ quan tâm thì có rất nhiều diễn đàn mọc lên, dạy cách tập luyện hay đơn giản là chia sẽ những điều bổ ích giúp người mới dễ dàng làm quen hơn với bộ môn này. Trong đó có khá nhiều câu hỏi được quan tâm như: "Tập gym có được uống rượu bia không?" là đang nhận được nhiều sự chú ý nhất. Hôm nay, hãy cùng THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM tìm hiểu sâu hơn về vấn đề này nhé.

tập gym có được uống rượu bia không

Như chúng ta đã biết rượu bia là một chất kích thích, nó ảnh hưởng tới hệ thần kinh của chúng ta, giết chết các tế bào, làm giảm thời gian sống. Nhưng các bạn có biết, rượu bia cũng ảnh hưởng rất lớn đến người đang tập gym.

Rượu là một thứ đi liền với lịch sử văn hóa, văn minh của nhân loại, chưa có nền văn minh nào của con người mà không có sự xuất hiện của rượu. Ở Việt Nam ta, vẫn đề sử dụng rượu gần như trở thành văn hóa nhậu nhẹt, chúng ta hầu như chỉ uống theo phòng trào chén anh chén em, mày uống tao nhấp chứ không còn là thưởng thức đơn thuần nữa. Nước ta cũng thuộc top đầu trong các nước tiêu thụ rượu trên thế giới.

Rượu ảnh hướng rất lớn đến cơ thể và đề làm rõ hơn vấn đề này thì hãy tìm hiểu các điều sau:

Những điều bạn cần biết Rượu

- 25% rượu được hấp thụ trực tiếp từ dạ dày vào máu. Phần còn lại được hấp thụ ở ruột non.

- Rược được hấp thụ cực nhanh, phụ thuộc vào các yếu tố:

  • Lượng thức ăn có trong dạ dày (Dạ dày nhiều thức ăn làm chậm sự hấp thụ)
  • Kèm nước có ga (Rượu Sâm panh hay uống rượu kèm đồ uống có ga làm tăng tốc độ hấp thụ của rượu)

- Nồng độ cồn trong rượu (Nồng độ càng cao, hiện tượng thẩm thấu càng mạnh - tăng tốc độ ngấm của rượu).

- 98% rượu được xử lý ở gan. 2% còn lại đào thảo qua hơi thở, mồ hôi, nước tiểu. Đây là cho 1 lượng uống tiêu chuẩn. Còn nếu uống quá độ, bạn sẽ thấy dường dư rượu chảy thẳng từ cổ họng bạn xuống nước tiểu của mình.

- Mất hoảng 10h để xử lý hết lượng rượu uống tiêu chuẩn trong cơ thể.

Uống rượu sẽ giết Testosterone, làm cơ bắp chúng ta chăm chỉ tập luyện teo tóp, lượng mỡ thừa tăng cao

Không phải tự nhiên mà hình ảnh những người tay cầm chai rượu say khướt thì luôn đi kèm với thân hình gầy gò ốm yếu đâu. Rượu thực sự làm giảm testosterone trong cơ thể bạn một cách nhanh chóng. Ai cũng biết tầm quan trọng của hormon Testosterone đối với người tập thể hình, giảm cân: Tăng cường cơ bắp, tác nhân giảm mỡ mãnh liệt... Đây là một nguyên nhân giải thích cho việc anh em hay nói là rượu làm mất cơ bắp. Uống rượu xong ngày hôm xong cơ bắp xẹp lép, xám xịt lại.

Rượu làm cho người ta hung hăng hơn, nhưng thực sự nó chỉ làm tăng sự mất kiểm soát của lý trí mà thôi.

Nhắc lại 1 lần nữa: Rượu làm giảm Testosterone. Làm giảm sự phát triển của cơ bắp. Làm giảm hiệu ứng đốt mỡ tuyệt vời của testosterone trong cơ thể chúng ta.

Rượu chứa một lướng lớn Calo Rỗng

Không phải ai cũng biết, 1g alcohol chứa tới 7calo, gần gấp đôi lượng calo chứa trong 1g protein, 1g đường. Nó chỉ đứng sau chất béo với 9calo.

Điều đáng nói ở đây, calo trong rượu là loại calo rỗng. Nó không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào cho cơ thể. Vào rất nhanh mà biến mất cũng rất nhanh, Hơn thế nữa, nó còn là tác nhân thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo. Điều này cộng hưởng với những gì chúng ta tiêu thụ trong bữa nhậu và xây đắp nên cái bụng 1 múi khổng lồ.

Khi bạn uống rượu cơ thể bạn sẽ phải hoạt động rất nhiều

Rượu là chất độc đối với cơ thể. Việc đào thải nó cơ thể phải huy động rất nhiều năng lượng và các cơ quan của cơ thể như gan, thận và các chất cặn độc hại còn lại của nó nó rượu được sản xuất không chuẩn sẽ đầu độc cơ thể bạn.

Uống rượu thường xuyên sẽ như nào?

Cái này thì ai cũng biết, rượu tác động trực tiếp lên niêm mạc dà dày. Dân thể hình đều biết rõ, cơ bắp đến từ dinh dưỡng hàng ngày, nếu hệ tiêu hóa có vấn đề, cơ bắp sẽ thấy ngay tác động của nó. Gan là nơi thải độc tố, là nơi phá vỡ chất béo để tạo thành năng lượng cho cơ thể hoạt động. Thế nhưng rượu là tác nhân phá hủy gần kinh khủng nhất.

Bài viết là những kiến thức hiểu biết của về vấn đề rượu và cơ bắp. Có thể chưa đầy đủ lắm nhưng cũng hi vọng có thể thay đổi quan niệm của các bạn về rượu và việc tập thể hình.

Tuy nhiên ở Việt Nam mà không dùng rượu các bạn đều biết có thể gặp khó khăn trong công việc cũng như giao tiếp, hãy hạn chế tối đa có thể. Lúc nào cần uống vẫn phải uống. Không cần thiết thì tuyệt đối không dùng khi bạn đang theo một chế độ tập gym bài bản nào đó.

Lựa chọn đồ tập gym chuẩn đẹp cho nữ tại thegioidotapgym.com.

Covid, phòng gym nghỉ, liệu Cơ có biến thành Mỡ không?

Các gymer đang lo lắng khi covid - 19 lại bắt đầu bùng phát ở Việt Nam và hầu hết các phòng gym đều đã đóng cửa khiến họ không thể theo được các bài tập thường ngày hay phải bỏ cuộc giữa chừng khi đang theo đuổi một chuỗi bài tập để có một thân hình khỏe mạnh.

Nghỉ tập gym cơ có biến thành mỡ không

Thứ mà các gymer quan tâm phổ biến nhất hiện nay là câu hỏi: "không tập gym nữa liệu cơ có biến thành mỡ không?". Để giải đáp cho thắc mắc trên, hôm nay THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM sẽ giúp bạn hiểu rõ được vấn đề và chính xác bạn cần làm những gì để điều đó không xảy ra.

Ngừng tập gym các mô sẽ biến thành những khối mỡ. Đó là một sự hiểu lầm lớn nhất và tai hại nhất của những người chưa tập thể hình, hoặc đã tập nhưng ít nghiên cứu.

Đầu tiên: Các tế bào cơ là là các tế bào chức năng vận động riêng biệt. Chúng có quá trình đồng hóa, dị hóa riêng. Ai cũng biết, để có thể tăng cơ, tổng hợp được protein, chúng ta cần ăn nhiều protein. Chỉ protein với là nguyên liệu xây dựng cơ bắp. Không có lý gì, khi không tập luyện, cơ bắp sẽ bị phân giải thành mỡ được.

Thứ hai: Các tế bào mỡ đơn giản chỉ là các túi dự trữ chất béo (fat). Cơ thể bạn thừa năng lượng, chúng sẽ được chuyển hóa thành chất béo.

=> Từ hai điều trên chúng ta rút ra được:

Khi ngừng tập luyện, cơ thể không còn được kích thích để thích nghi với việc phải làm việc với các trọng lượng nặng, nó sẽ thích nghi trở lại bằng cách giảm độ lớn của các tế bào cơ. Nói tóm lại, khi không tập luyện, các tế bào cơ sẽ co lại. Nếu tốc độ cơ của cơ bắp lớn hơn tốc độ đàn hồi của da, chúng sẽ bị nhăn nheo, đây là lý do vì sao dường như cơ bắp bị nhão hãy lỏng lẻo như có mỡ. Nhưng theo thời gian, vấn đề này sẽ hết.

Thường thì hầu hết các bạn không cần phải lo lắng đến chuyện này đâu, bởi da đàn hồi rất tốt, trừ những vận vận động viên chuyên nghiệp, cơ bắp họ quá lớn, hoặc trong thời gian thi đấu có sử dụng quá mức các loại thuốc kích thích, da sẽ phục hồi rất chậm.

Còn một điều nữa, rất phổ biến ở Việt Nam. Khi không luyện tập nữa, chúng ta cũng bỏ luôn chế độ ăn lành mạnh, cộng với việc ăn nhậu, sử dụng rượu bia nhiều hơn càng làm cho bạn tích mỡ nhiều hơn. Thêm nữa, trao đổi chất vẫn còn đang khá mạnh sau quá trình tập luyện, điều này càng làm cho khả năng béo lên của bạn khi không luyện tập nữa tăng lên.

Nếu bạn không luyện tập nữa, hãy giữ cho mình một chế độ ăn lành mạnh như khi tập luyện, ít chất béo, ít rượu bia. Ở nhà bạn vẫn có thể tập các bài gym đơn giản như: hít đất, lên xà, sử dụng tốt các bài tập body weight để rèn luyện cơ thể.

Từ những điều trên chúng ta rút ra được, chỉ có lười cơ mới biến thành mỡ. Chúc các bạn giữ vững được niềm tin để có thân hình đẹp, một cơ thể khỏe mạnh. Đừng quên ghé thăm thegioidotapgym.com để sắm cho mình những bộ quần áo tập gym nữ siêu gợi cảm đang được yêu thích nhất đầu năm 2021 nhé.

Nữ tập gym chân tay có bị to không?

Nữ giới khi tập gym khiến chân tay có bị to ra không? thực sự là câu hỏi mà chị em rất quan tâm và ám ảnh rất nhiều trong thời gian vừa qua. Hôm nay THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM giúp các bạn hiểu hơn về vấn đề này.

[caption id="attachment_11185" align="aligncenter" width="1000"]Nữ tập gym chân tay có bị to không Nữ tập gym chân tay có bị to không[/caption]

Đầu tiên là hoa học.

Testoterone

Bạn có biết Hormone testosterone có trách nhiệm làm tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể. Càng nhiều testosterone thì cơ bắp càng phát triển. Nồng độ testosterone ở nam giớibình thường là 200 - 1200 ng /dl, trong khi ở phụ nữ chỉ là 15-70ng /dl. Một người đàn ông có Testosterone thấp nhất cũng đã gấp 3 lần lượng Testosterone của người phụ nữ cao nhất.

Có thể các bạn từ trước đến giờ sẽ bắt gặp rất nhiều hình ảnh các vận động viên cơ bắp như ở trên trên các báo lá cải với các tiêu đề câu like: Cô nàng cuồng gym hay cô nàng nghiện gym... Thực chất họ là các VĐV chuyên nghiệp, họ phải phát triển cơ thể vì đó là công việc của họ, càng to lớn thì càng có khả năng đoạt giải cao.

Để có được khối lượng cơ bắp đó, họ bắt buộc phải tiêm vào cơ thể Steriod hoặc 1 số loại anabolic Steriod theo dạng uống để kích thích cơ bắp phát triển và giảm tỷ lệ mỡ của cơ thể khi thi đấu, điều này có thể ảnh hưởng đến tính mạng của họ.

Khi các vận động viên nữ sử dụng testosterone/steroid ngoại sinh, họ sẽ bắt đầu phát triển lông trên mặt và  ngực,tăng khối lượng cơ, chuyển từ tích mỡ dưới da đặc trung của phụ nữ sang tích mỡ trong nội tạng điển hình của nam giới, trầm giọng.

Nam và nữ có chệ độ tập gym khác nhau

Những lầm tưởng của con gái Khi con gái nghĩ đến đi tập gym, họ nghĩ ngay đến cảnh các chàng trai hùng hục bê tạ, đẩy cục sắt. Nhưng thực chất thì nam và nữ có chế độ tập luyện khác nhau không giống như yoga.

Chẳng ai bắt bạn phải tập như những chàng trai cả. Khi đi tập Gym, điều hay nhất của nó là bạn có thể điều khiển cơ thể mình phát triển theo ý muốn. Tất nhiên để làm được điều đó, bạn phải học hỏi, nghiên cứu và đổ mồ hôi trong phòng tập. Bởi tập Gym không dễ như việc ngồi ăn để điều khiển cơ thể phát phì ra, đúng không nào.

Dinh dưỡng hấp thụ hàng ngày vẫn là thứ quyết định

Kể cả với nam giới, cứ không phải tập là to, tập hùng hục là cơ bắp nứt ra được. Phụ nữ cũng vậy, kết quả luyện tập của bạn phụ thuộc 70-80% vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

Nếu bạn đi tập để muốn giảm cân, săn chắc cơ thể, bạn cần ăn lượng calore thấp hơn lượng bạn sử dụng hàng ngày. Cái khó nhất vẫn là làm sao để mình có đủ động lực và quyết tâm ăn đúng theo chế độ dinh dưỡng đã xây dựng.Bài tập săn chắc mông đùi cho chị em.

Từ những điều trên bạn đã hiểu được vấn đề của mình chưa? đi tập gym đối với nữ giới không thể bị to chân tay nếu không tập luyện như các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Đừng lo lắng gì khi tới phòng tập và cũng đừng quên ghé thăm thegioidotapgym.com để sắm cho mình những sản phẩm đồ tập gym mới nhất năm nay.

Phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ bắt nguồn từ đâu

Các phương pháp giảm cân, giảm béo hiện nay từ đâu mà có, nó bắt nguồn từ điều gì mà chúng ta lại có biến nó trở nên đa dạng như hiện tại. Bài viết dưới sẽ chỉ cho các bạn nguyên lý khởi nguồn của mọi phương pháp giảm cân, bao gồm cả diet, tập luyện, thắt dạ dày, dùng thuốc...

[caption id="attachment_11086" align="aligncenter" width="1661"]phương pháp giảm cân phương pháp giảm cân[/caption]

Các bạn quan tâm đến bài viết này có thể đã biết nhiều về các phương pháp giảm cân và cũng có bạn chưa biết gì về giảm cân, đang phân vân không biết lựa chọn phương pháp giảm cân nào cho mình. Hi vọng bài viết sẽ giúp các bạn quyết tâm lựa chọn được phương pháp giảm cân cho chính mình.

Trước tiên bạn cần nắm rõ một số khái niệm sau:

1: Calorie hay chúng ta còn gọi là Calo

Tất cả thức ăn, nước uống chúng ta cho vào người đều phải quy về lượng Calo nạp vào cơ thể. Mỗi loại thức ăn được sếp vào 3 loại: Protein (thịt nạc), Carbonhidrat (đường), Fat (mỡ)

1g pro             cung cấp 4 calo

1g carb            ---------- 4 calo

1g fat              ---------- 9 calo

Ví dụ các loại thực phẩm thường dùng như ảnh dưới đây:

2: Chúng ta tiêu thụ Calo bằng những cách nào

Tất cả các hoạt động, sinh hoạt hàng ngày, bao gồm hít hở, cầm nắm, ngồi làm việc, tập luyện thể thao... được quy ra lượng calo tiêu thụ.Vd: Các con số còn phụ thuộc vào cường độ tập và cách tập

3: Từ những nguyên lý đơn giản về calo ở trên chúng ta rút ra được

Cơ thể con người như chiếc bóng bay đang thổi bị 1 lỗ thủng nhỏ. Hơi thổi vào như lượng calo ta nạp vào hàng ngày. Hơi bị thoát ra từ lỗ thủng như lượng calo được tiêu thụ hàng ngày.

1. Khi ta thổi hơi vào nhiều hơn lượng bị thoát ra, chiếc bóng bay không ngừng to lên. Điều tương tự cũng xảy ra với cơ thể chúng ta. Chúng ta không ngừng béo lên.

2. Khi lượng hơi thổi vào ít hơn lượng hơi bị thoát ra, chiếc bóng bay bị teo đi. Đó là hiện tượng chúng ta gầy đi.

3. Khi đạt được một kích thước nhất định, ta thổi 1 lượng bằng lượng mất đi. Lúc đó chính là ta đang giữ mức cân nặng này.

  • Một người bình thường sẽ tiêu tốn khoảng 1500 đến 2000 Calo 1 ngày.
  • Chúng ta không ngừng béo lên. Kết hợp với sự lười biếng, làm việc văn phòng không vận động, lượng mỡ tích lũy hàng ngày càng khủng khiếp. Đến một ngày hệ cơ và xương khớp không thể chịu nổi chính trọng lượng của chúng ta.
  • Với 3 nguyên tắc trên, các bạn phải biết mình cần giảm cân hay tăng cân hay bạn đang có 1 cơ thể tuyệt vời để giữ vững.

Vì bài viết tập trung cho người muốn giảm cân nên mình sẽ giới thiệu các tips và bài viết Setup menu 1000 Calo 1 ngày để giảm cân tại bài hướng dẫn.

Để duy trì được chế độ ăn và tập luyện giảm cân là cực kỳ khó khăn, đòi hỏi một quyết tâm rất lớn, thắng được thói quen ăn uống bừa bãi đã làm các bạn tăng cân.

Cuối cùng: Cách ăn kiêng đơn giản mà bạn có thể thực hiện là bạn ăn ít đi. Điện thoại có các chức năng note, hãy lập “hồ sơ thức ăn”, ghi lại tất cả những thứ bạn ăn, thời điểm ăn trong vòng tối thiểu 1 tuần lễ. Mọi người thường nghĩ mình không ăn nhiều. Nhưng đến khi họ theo dõi những gì mình ăn một cách nghiêm túc, họ mới nhận ra vấn đề quan trọng đến mức nào.Tài liệu tham khảo: Bảng giá trị dinh dưỡng các loại thức ăn phổ biến của Việt Nam.

Tập gym và yoga đang là phương pháp giảm cân được chị yêu thích nhất hiện nay, vừa giúp vóc dáng chuẩn đẹp lại có sức khỏe. Nếu bạn đang muốn tham gia hai bộ môn này mà chưa tìm được nơi bán quần áo tập gym yoga nữ uy tín chất lượng thì hãy ghé thăm thegioidotapgym.com để lựa chọn nhé.

Bảng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm cho dân gym chuẩn SGK

Tập phải đi đôi với chế độ ăn uống chúng ta mới có thể đạt được kết quả tốt nhất. Vậy, phải làm sao để biết mình sẽ ăn bao nhiêu? Bảng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm dưới đây sẽ giúp các bạn làm điều đó.

Bảng giá trị dinh dưỡng dưới đây bao gồm các loại thực phẩm mà người Việt Nam chúng ta hay sử dụng trong cuộc sống thường ngày.

bang gia tri thuc pham cho dan gym

Chúng ta cần biết giá trị dinh dưỡng của thức ăn bởi điều này rát quan trọng với thể hình và gym. Như đã biết, dinh dưỡng mới là phần quan trọng nhất trong tập luyện thể hình. Bảng giá trị dinh dưỡng giúp ta tính toán lượng protein, carb và fat nạp vào cơ thể hàng ngày.

Lưu ý, các thông số cũng mang tính chất trung bình, giá trị còn tùy thuộc chất lượng các loại thực phẩm khác nhau.

[caption id="" align="aligncenter" width="563"]Giá trị dinh dưỡng của rau, hoa quả Giá trị dinh dưỡng của rau, hoa quả[/caption]

[caption id="" align="aligncenter" width="595"]Bảng giá trị dinh dưỡng của các loại trứng Bảng giá trị dinh dưỡng của các loại trứng[/caption]

[caption id="" align="aligncenter" width="594"]Bảng giá trị dinh dưỡng của các loại thịt lợn Bảng giá trị dinh dưỡng của các loại thịt lợn[/caption]

[caption id="" align="aligncenter" width="600"]Bảng giá trị dinh dưỡng của thịt bò Bảng giá trị dinh dưỡng của thịt bò[/caption]

[caption id="" align="aligncenter" width="573"]Bảng giá trị dinh dưỡng của thịt gà Bảng giá trị dinh dưỡng của thịt gà[/caption]

[caption id="" align="aligncenter" width="587"]Bảng giá trị dinh dưỡng của thịt vịt Bảng giá trị dinh dưỡng của thịt vịt[/caption]

[caption id="" align="aligncenter" width="564"]Bảng giá trị dinh dưỡng của các loại ngũ cốc Bảng giá trị dinh dưỡng của các loại ngũ cốc[/caption]

[caption id="" align="aligncenter" width="587"]Bảng giá trị dinh dưỡng của các loại đồ hải sản, đồ biển Bảng giá trị dinh dưỡng của các loại đồ hải sản, đồ biển[/caption]

[caption id="" align="aligncenter" width="565"]Bảng giá trị dinh dưỡng của rau, hoa quả Bảng giá trị dinh dưỡng của rau, hoa quả[/caption]

Hi vọng bảng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm trên đây sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn của mình và đưa ra được kết luận mình phải ăn bao nhiêu và ăn những gì cho một ngày là hợp lý nhất. Đừng quên ghé thăm THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM để sắm cho tủ đồ của mình những bộ đồ tập gym nữ đang thịnh hành nhất hiện nay nhé.

Có thể bạn chưa biết, Yoga có thể tập mọi lúc, mọi nơi và mọi thời điểm.

Yoga không như gym là chúng ta cần dụng cụ tập mà những thứ đó hầu hết là chỉ có tại phòng tập chuyên biệt. Nhiều người không có thời gian vì công việc đã nghĩ ra nhiều phương pháp tập yoga bất chấp mọi hoàn cảnh, mọi lúc mọi nơi thậm chí ngay cả khi ngủ.

[caption id="attachment_8828" align="aligncenter" width="1000"]tập yoga mọi lúc mọi nơi mọi thời điểm tập yoga mọi lúc mọi nơi mọi thời điểm[/caption]

Nếu như công việc của bạn bộn bề và khó có thể dành cho bản thân. Thời gian để luyện tập Yoga tại phòng, hãy thử 3 cách dưới đây.

Thực hành Yoga bất chấp thời gian bạn rộn bạn có biết ?

Trong cuộc sống ngày nay khó mà cưỡng lại được, dòng xoáy công việc bộn bề. Cũng vì đó mà sức khỏe xuống dốc nhanh hơn, trong tình trạng này. Việc chọn Yoga là một môn thể thao để đảm bảo và duy trì sức khỏe là hoàn toàn chính xác. Bởi những giá trị lợi ích mà Yoga mang tới là bao gồm cả thể chất và tinh thần. Những tư thế yoga có thể chữa lành đau xương khớp vô cùng hiệu quả. Từ đó mà còn mang tới cả những thay đổi tích cực cho đời sống, cải thiện cuộc sống tốt hơn. Đặc biệt nhất chính là Yoga hỗ trợ cho những người bận rộn rất nhiều. Lý do là Yoga có thể giúp cho cả những người bận rộn nhất thực hành được bất chấp thời gian.

Mọi nơi tại nhà bạn cũng có thể tập yoga

[caption id="" align="aligncenter" width="600"]Lúc rảnh rỗi có thể luyện tập bất cứ đâu trong ngôi nhà Lúc rảnh rỗi có thể luyện tập bất cứ đâu trong ngôi nhà[/caption]

Dẫu cho có hay không tấm thảm tập Yoga thì việc thực hành ở nhà của bạn vẫn có thể diễn ra. Đơn giản như khi bạn bắt đầu với tư thế đứa trẻ, hay tư thế con mèo, bò. Kết hợp với những tư thế Yoga căn bản khác là bạn đã có một thực hành hoàn hảo. Không phải đi đâu xa xôi, không cần sự chuẩn bị cầu kì. Chỉ cần đơn giản nắm rõ các kĩ thuật thực hiện, có thể theo dõi qua các video. Tất cả sẽ tạo cho bạn một buổi luyện tập hoàn hảo. Mà thời gian là hoàn toàn do bạn làm chủ. Thực hành Yoga tại nhà là vô cùng lí tưởng cho thời gian ngắn ngủi của 24h đồng hồ.

Tập yoga trên bàn làm việc khi nghỉ trưa

[caption id="" align="aligncenter" width="600"]Tranh thủ thời gian nghỉ trưa mượn tạm cái bàn làm thảm Tranh thủ thời gian nghỉ trưa mượn tạm cái bàn làm thảm[/caption]

Gấp rút hơn cả bạn phải dành hàng giờ để phải ngồi trước máy tính và làm việc. Hãy trích ra một quỹ thời gian nhỏ, không cần phải đi đâu cả. Mà ngồi ngay tại chỗ bạn đã có thể tạo cho bản thân một thực hành Yoga, ngay trên chính chiếc bàn làm việc của mình. Chỉ cần khi rỗi rãnh, bạn trích cho bản thân khoảng 5 – 10 phút nghỉ ngơi. Thay vì ngồi tại chỗ thì bạn hãy thử với những động tác trên ghế làm việc của mình. Đơn giản như cách uống nước trong quá trình tập luyện yoga cũng mang tới cho bạn những lợi ích hết sức quý giá. Bởi với Yoga chỉ dành chút ít thời gian là bạn có thể đổi lấy được lợi ích từ nó. Rồi từ đó giúp cho hiệu suất công việc của bạn được đi lên.

Tập yoga tại giường ngay lúc ngủ

[caption id="" align="aligncenter" width="600"]tập yoga ngay cả khi ngủ tập yoga ngay cả khi ngủ[/caption]

Nếu sau một ngày dài, việc đầu tiên nghĩ tới là ngà mình trên chiếc giường thân yêu và nghỉ ngơi. Nhưng việc làm này thì chỉ để khôi phục lại năng lượng. Còn những giá trị về sức khỏe và lợi ích thì lại không thể mang tới được. Chính vì vậy thời gian này thay vì bạn nghỉ ngơi trên chiếc giường của mình. Hãy thử với một thực hành Yoga ngay tại đó, bởi cũng có những tư thế đặc biệt giúp cho bạn có thể luyện tập được. Dẫu là tại giường, vừa được thoải mái vừa được luyện tập tại sao bạn không thử. Thay vì tập trung hoàn toàn cho việc nghỉ ngơi bình thường ngày qua ngày.Lưu ý trước khi bước vào tập luyện nên tìm hiểu thật kĩ về yoga. Để tránh những lầm tưởng không đáng có về yoga, ảnh hưởng tiêu cực tới bản thân.

Ghé thăm THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM để sắm cho mình những bộ đồ tập yoga đẹp chất lượng đang được yêu thích nhất năm 2021 nhé.

Tập yoga tại nhà bạn cần lưu ý những gì?

Yoga không giống với gym bạn cần phải tới phòng tập vì chỉ nơi đó mới có đầy đủ dụng cụ tập (trừ khi bạn quá giàu mới có một dàn máy tập dụng cụ tập ngay tại nhà, một không gian riêng để đặt chúng nữa). Bạn muốn theo đuổi những thời gian và công việc không cho phép hay công việc hiện tại khiến cho việc tập luyện Yoga cảu bạn không được đảm bảo. Hãy bắt đầu với hình thức tập Yoga tại nhà tuy không tốt bằng đến trung tâm nhưng lại đảm bảo về thời gian.

[caption id="attachment_8823" align="aligncenter" width="1157"]tập yoga tại nhà tập yoga tại nhà[/caption]

Tập yoga tại nhà giúp bạn giải bài toán về thời gian

Nếu như bạn đang phải mãi bị cuốn vào vòng xoáy công việc và bắt đầu nhận ra. Thời gian cho việc duy trì Yoga là một môn thể thao cho sức khẻo bản thân. Dường như trở nên khó khăn hơn, từ rào cản giao thông đến lớp đúng giờ, thu xếp giờ giác phù hợp với lớp học. Cho đến việc quên mang theo những dụng cụ hỗ trợ và lớp học đông đúc. Tất cả là nguyên nhân dẫn đến việc thời gian cho việc luyện tập trở nên khó khăn hơn. Nhưng đừng lo vì luyện tập Yoga tại nhà sẽ là giải pháp không thể tuyệt vời hơn cho bạn.

Để tự tập Yoga tại nhà bạn cần những gì?

Nếu không còn được sự hỗ trợ từ người thầy dạy yoga. Chuẩn bị cho bản thân những video thực hành, hay đăng ký những khóa học trực tuyến trên mạng. Tiếp theo hãy tạo cho mình một không gian yên tĩnh, đảm bảo đủ không gian để bạn bắt đầu thực hành Yoga. Cùng với đó là sự chuẩn bị các đạo cụ luyện tập, tất nhiên là không thể thiếu một tấm thảm chất lượng. Chọn cho mình một khung giờ nhất định cho việc tập luyện. Tối ưu nó hoặc ít nhất là dành ra 15 – 20 phút mỗi ngày. Cuối cùng chình là thực hành và làm theo những động tác yoga như trong video. Nếu là người mới bạn hãy đi từ lớp yoga cho người mới tập để có thể trải nghiệm một thực hành hoàn hảo.

Bài tập Yoga bạn không thể bỏ qua

Những tư thế yoga nào là phù hợp?

Khi luyện tập tại nhà bạn sẽ không còn được sự hỗ trợ của huấn luyện viên tại phòng. Hay nói cách khác những tư thế tập lúc này bạn sẽ là người quyết định. Cũng vì vậy mà bạn phải biến đổi sao cho phù hợp với những tư thế mà mình thực hiện. Nếu bạn mệt mỏi chuỗi bài tập phục hồi sẽ là hợp lí. Còn trong trạng thái đầy năng lượng thì không việc gì bạn không thử. Chuỗi tư thế Yoga trôi chảy, với nhịp độ nhanh hay thách thức bản thân hơn. Cũng có một số người dành thời gian tập tại nhà cho những bài tập đầy năng lượng vào buổi tối. Kết hợp với bài tập phục hồi khi đã về tối, sự kết hợp này sẽ tạo ra rất nhiều giá trị lợi ích khi bạn luyện tập ở nhà.

Luôn giữ lửa khi luyện tập yoga tại nhà

Một mình ai cũng buồn những hãy chắc chắn rằng khi bạn đã chọn tiếp tục tập luyện Yoga tại nhà, dẫu cho thời gian bận rộn. Cũng nói lên rằng tình yêu mà bạn dành cho Yoga, cũng như hiểu được giá trị mà nó mang tới. Việc còn lại chính là giữ nguồn đam mê yoga trong bạn, đơn giản chỉnh là lắng nghe chính mình. Cũng như không ngừng tìm tòi và sáng tạo ra những điều mới mẻ trong Yoga. Hay giữ cho Yoga ở mức là niềm vui cho bạn, đừng xem nó như một nghĩa vụ phải thực hiện.

Hi vọng với những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lựa chọn có nên tiếp tục tập luyện yoga hay bỏ vì thiếu thời gian. Có thời gian hãy ghé thăm THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM để lựa chọn cho mình những bộ đồ tập yoga đẹp mắt năm 2021 nhé.

Tư thế Yoga Utthita Trikonasana là gì và các bước thực hiện

Trong tiếng Phạn, Utthita Trikonasana được giải nghĩa như sau: "tri" có nghĩa là "ba", "kona" nghĩa là góc "góc" và "asana" có nghĩa là "tư thế". Do đó Utthita Trikonasana chỉ có nghĩa là "ba góc" và tiêu đề tiếng Anh là Triangle Pose. Đây là tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu và là một phần của hầu hết các trường phái yoga.

Trikonasana là một tự thế tuyệt vời để mở hông, đồng thời kéo căng các cơ xung quanh cột sống, là tư thế yoga đứng giúp làm thon chân, giảm căng thẳng và cải thiện sự ổn định. So với thực hành của Utthita Trikonasana (Tư thế tam giác mở rộng), điều này đòi hỏi sự linh hoạt hơn của hông và cơ bụng bên.

[caption id="attachment_8816" align="aligncenter" width="1453"]Utthita Trikonasana là gì Utthita Trikonasana là gì[/caption]

Tư thế tam giác được coi là tư thế cơ sở vì các biến thể tư thế tam giác có thể được bắt nguồn từ tư thế này.

Tư thế Utthita Trikonasana tam giác mang lại lợi ích cho các cơ sau đây và do đó có thể được bao gồm trong các chuỗi yoga với trọng tâm tập trung vào (các) cơ tương ứng:

  • Cánh tay và vai
  • Vùng lưng dưới
  • Cơ tay trước và Cơ tay sau
  • Cơ lõi (cơ bụng)
  • Cơ gân kheo
  • Ngực
  • Cơ thắt lưng
  • Cơ tứ đầu

Lợi ích của tư thế tam giác Utthita Trikonasana

Tư thế giúp kéo dài gân kheo, háng và hông, mở rộng hai bên ngực và vai, giảm đau lưng, căng thẳng và các vấn đề về tiêu hóa

Tư thế này cũng giúp tăng cường cơ bắp ở đùi, hông và lưng, đồng thời làm săn chắc đầu gối và mắt cá chân. Nó cũng kích thích các cơ quan của thân, cải thiện sự trao đổi chất. Nó được biết đến là phương pháp điều trị chứng lo âu, bàn chân bẹt, vô sinh, loãng xương và thậm chí là đau thần kinh tọa.

Tư thế tam giác-2

Hướng dẫn thực hiện tư thế tam giác Utthita Trikonasana

  • Đứng lên tấm thảm của bạn với hai chân cách xa hông và hai cánh tay ở hai bên. Bắt đầu chú ý đến hơi thở của bạn, hít thở nhẹ nhàng. Dành một chút thời gian để điều chỉnh cơ thể của bạn và thu hút nhận thức của bạn vào bên trong.
  • Bước hai chân rộng ra, khoảng 4 đến 5 feet.
  • Xoay bàn chân phải của bạn ra 90 độ để các ngón chân của bạn hướng lên đỉnh của tấm thảm.
  • Xoay chân trái của bạn hơi hướng vào trong. Các ngón chân sau của bạn phải ở một góc 45 độ.
  • Thở ra và xoay cánh tay, nâng cánh tay trái lên và đặt tay phải lên chân phải, với lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Đưa các đầu ngón tay ra xa nhau, đưa hai cánh tay thành một đường thẳng với hai vai xếp chồng lên nhau. Gập hông của bạn về bên phải và hướng xuống
  • Hít thở và giữ tư thế trong 3-6 nhịp thở.
  • Để thoát ra khỏi tư thế, bạn sẽ hít vào và vươn bàn tay đưa lên hướng lên trần nhà khi bạn ấn xuống bàn chân bằng cách sử dụng toàn bộ cơ thể để nâng trở lại thành ngôi sao 5 cánh như ban đầu.

Tư thế tam giác-3

Lưu ý khi thực hiện tư thế tam giác Utthita Trikonasana

  • Nế bạn bị huyết áp thấp hoặc đang bị đau đầu hoặc tiêu chảy không được tập luyện tư thế này.
  • Những người bị huyết áp cao, bị chấn thương cổ nên nhờ các giáo viên hướng dẫn thêm các biến thể của tư thế để phù hợp và giảm thiểu chấn thương ở vận động hướng đầu xuống.
  • Luôn tập luyện trong phạm vi giới hạn và khả năng của riêng bạn. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm y tế nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập yoga.
  • Nguồn: yogaoutlet.com- Blogger của Yogacuocsong biên dịch
  • Nếu bạn là người mới tập, mời bạn đọc bài viết “Cẩm nang Yoga dành cho người mới bắt đầu“.