Nữ giới tới phòng tập gym nên biết và hiểu những gì

Bài hướng dẫn tân thủ cho phái nữ khi tới phòng gym đỡ bỡ ngỡ giúp bạn tự tin hòa nhập nhanh hơn với phòng tập gym. Phái nữ đi tập gym và thực hiện mong muốn sở hữu body đẹp rất nhiều và thoải mái hơn do được chồng và người yêu ủng hộ. Mỗi người đi tập đều có mục tiêu riêng: Giảm mỡ, tăng cân, dáng đẹp, tập cho mông tròn hơn, cho mông không bị sệ,... hay đơn giản chỉ là để có thể mặc bất cứ chiếc váy hay đồ bó nào mà mình thích.

Lượng nữ đi tập gym đã khá đông, nhưng theo thống kê, gần như toàn bộ chị em đến phòng gym không biết phải tập cái gì? dùng máy này như thế nào? tập thế này có tác dụng gì? muốn có vòng 3 đẹp săn chắc thì tập cái gì? ăn uống như thế nào?

Đến phòng tập và chỉ biết chăm chăm vào chiếc máy chạy, có thể đúng đợi 20p để chờ đến lượt chạy. Trong khi đó, với 20p bạn hoàn toàn có thể hoàn thành 1 buổi tập HIIT hiệu quả đốt mỡ hơn 45p đi bộ của bạn.

Hoặc cao hơn nữa, với 4 phút Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.

Dưới đây là bài viết tổng hợp và hướng dẫn chi tiết cho chị em có thể hình thành khái niệm về tập luyện của mình, làm sao để đạt được mục tiêu. Có 4 bước chính các bạn cần xác định và nắm rõ, sẽ giúp bạn hình dung ra những gì cần phải làm mà chưa cần phải đến gym.

Tìm hiểu chính xác về gym dành cho phái nữ

Nhiều bạn nữ sợ đi tập gym vì sợ một số bộ phận trên cơ thể mình bị to ra như các đấng mày râu, làm mất đi vẻ nữ tính mềm mại của một người con gái. Cùng rất nhiều câu hỏi khác nhưng hầu hết đều liên quan đến vẻ bề ngoài.

Các bạn nên biết trên thế giới hiện nay, phụ nữ đi tập gym đang trở thành một thói quen. Một phần vì cơ thể khỏe mạnh còn lại chín phần vì muốn cơ thể mình trở nên hoàn hảo hơn trong mắt nam giới. Nên không thể nào có chuyện đi tập gym sẽ làm bạn xấu đi vì các bài tập cho nữ với nam khác nhau hoàn toàn. Hầu hết các phòng tập hiện nay đều có hướng dẫn viên giúp bạn nên làm những gì, bắt đầu ở đâu và tập những gì để đạt được mục đích nên bạn không cần lo lắng về vấn đề này.

Mục tiêu của bạn khi tới phòng tập là gì

Người em như thế này thì tập cái gì? Không nên tập cái gì? Để trả lời được chi tiết từng câu hỏi cho từng người thực sự là không thể. Bởi mỗi người có đặc điểm riêng biệt, hoàn cảnh khác nhau. Nhưng chúng tôi vẫn đề xuất cho các bạn 1 số căn cứ chuẩn chung nhất để xác định mục tiêu cần đạt được cho cơ thể và sức khỏe của mình khi tập luyện:

Xác định tỷ lệ mỡ cơ thể: Body Fat Calculator Theo khuyến cáo, nữ giới ở độ tuổi 20-39 nên giữ tỷ lệ mỡ ở mức 21% đến 33%. Cố gắng đưa nó ở gần mức 21% là tốt nhất.

Xác định Body Mass Index (BMI) và Waist Hip Ratio (WHR): (Có sẵn công cụ tính và giải đáp kết quả cùng với Body Fat Calculator ở trên) BMI nên được giữ trong khoảng 18.5 đến 25.

WHR của nữ giới nên được giữ ở khoảng 0.7-0.8 Các bạn lưu ý mối quan hệ giữa WHR và BMI.

Nếu WHR đạt chuẩn nhưng BMI của bạn vượt ngưỡng 25 có nghĩa là không tốt chút nào. Nếu BMI đạt chuẩn nhưng WHR lại quá nhỏ chứng tỏ mông của bạn không phát triển. Cần chú trọng tập luyện cho phần này để đạt tỷ lệ đẹp.

Một vài gợi ý về chỉ số chuẩn cho phái nữ

A. - Body Fat cao > 33% - BMI Cao > 25 - WHR > 0.8 - Bắp tay, đùi, bụng quá trời mỡ - Mục tiêu: Giảm mỡ ngay lập tức

B. - Body Fat 25% - BMI Chuẩn - WHR ~ 0.9 - Mục tiêu: Tập luyện cải thiện vòng 3

C. - Body Fat < 21% - BMI < 18.5 - WHR ~ 0.9 Chân tay nhỏ trơ xương, không có dấu hiệu của mông - Mục tiêu: Tăng cân và đặc biệt cải thiện vòng 3.

Tuy nhiên, con mắt thẩm mỹ bản thân và những người xung quanh cũng quan trọng, tham khảo ý kiến của mọi người để có thể cải thiện vóc dáng của mình 1 cách hoàn hảo nhất.

• Cân bằng chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Nhiều người nhầm lẫn cực kỳ phổ biến ở thể hình của Việt Nam, kể cả đối với nam giới. Gần như không có sự khác biệt giữa phương pháp tập luyện giữa nam và nữ, giữa các mục tiêu để tạo ra các kết quả khác nhau. Ngoại trừ khối lượng tạ do nam giới bẩm sinh đã sở hữu nhiều cơ bắp hơn nữ.

Điều tạo ra sự khác biệt ở kết quả giữa các mục tiêu khác nhau đó chính là DINH DƯỠNG.

Sau đây là hướng dẫn Dinh dưỡng dành cho nữ:

• Lượng Calo hấp thụ

Yếu tố quan trọng nhất trong việc setup 1 chế độ dinh dưỡng đó chính là tổng lượng calo. Tổng lượng calo này sẽ quyết định việc bạn tăng cân, giảm cân hay giữ nguyên cân nặng.

Các bạn đừng để bị bịt mắt bởi các loại thuốc giảm cân với những lời quảng cáo giảm 2-4 kg trong 1 tuần với chỉ mấy viên thuốc. Xin thưa rằng chỉ có thuốc xổ mới làm được điều tương tự và còn ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Vậy làm cách nào để biết tổng lượng calo cần sử dụng đối với mỗi người để có thể đạt được mục tiêu tăng giảm hay giữ cân?

Các nhà nghiên cứu đã tổng hợp ra công thức Total Daily Energy Expenditure (TDEE) - Lượng calo cần 1 ngày để giữ cân, giảm cân hay tăng cân. Đây là công thức tính toán lượng calo cần thiết trong 1 ngày để có thể giữ cân. Từ kết quả, khi tăng lượng calo lên bạn sẽ tăng cân, điều chỉnh giảm lượng calo để giảm cân.

Các bạn cần tính được TDEE, nó là ngọn nguồn của việc tăng cân hay giảm cân.

Công cụ tính nhanh: TDEE Calculator

• Chế độ Diet

Sau khi đã biết lượng calo mình cần trong 1 ngày. Công việc tiếp theo đó chính là xây dựng bữa ăn với đầy đủ các yếu tố: Protein, Carb và Fat. Hay nói cách khác đó là phân chia lượng calo tổng thành các thành phần nhỏ.

Lượng calo đến từ 3 thành phần chính: Protein, Carb và Fat

1g Protein cho 4 calo

1g Carb cho 4 calo

1g Fat cho 9 calo

Với cùng 1 tổng lượng calo. Nhưng một chế độ ăn uống với 70% calo đến từ Carb, 20% đến từ Fat và 10% đến từ Protein chắc chắn sẽ đem lại kết quả khác biệt so với chế độ ăn 40% calo từ Carb, 40% từ Protein và 20% đến từ Fat.

Với đa số các bạn nữ đi tập để có 1 thân hình đẹp, giảm mỡ.

Tỷ lệ mà nhiều chuyên gia khuyến khích: -40% Protein, 40% Carb,  20% Fat

Để có ý niệm rõ ràng hơn về thành phần calo, các bạn đọc: Nguyên tắc xây dựng thực đơn tập gym.

Bạn có thể sử dụng thêm bột các loại đậu chế riêng dành cho người muốn tăng cân hoặc giảm cân, với các tác dụng khác như thanh nhiệt, giải độc, đẹp da, bổ máu, lợi tiểu, chống lão hóa, ung thư, hạ huyết áp, cải thiện hệ tim mạch, cải thiện vòng 1 phụ nữ,..

• Chất lượng dinh dưỡng

Với 1 miếng thịt lợn tươi và 1 miếng xúc xích có thể có cùng hàm lượng Protein, chất béo nhưng tác động của chúng lên cơ thể thì không hề giống nhau.

Chất lượng thực phẩm cũng cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng.

Các bạn chú ý chọn thực phẩm đảm bảo các nguyên tắc trong bài viết: Lựa chọn nguồn thực phẩm tốt cho cơ bắp và giảm cân.

• Nước

Nước là thành phần chính, quan trọng trong cơ thể. Nó chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể của bạn và là môi trường cho mọi hoạt động trao đổi chất trong có thể.

Bạn có thể để ý thấy, trong tất cả các lời khuyên để giảm cân, tăng cơ hay chỉ để khỏe mạnh, luôn luôn có lời khuyên uống đầy đủ nước.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu nước gây hậu quả sức khỏe tồi tệ trong cả ngắn hạn lẫn dài hạn cho cơ thể. Thiếu hụt 1% nước so với khối lượng cơ thể có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp đi 10%.

Vậy uống bao nhiêu nước là đủ? Lời khuyên huyền thoại đó là 8x8. Mỗi ngày uống 8 cốc 8oz nước.

Lượng nước phụ thuộc vào các yếu tố: Tập luyện, môi trường ẩm, nhiệt độ, mồ hôi,...

Đơn giản hơn là hãy uống sao cho nước tiểu có màu trắng, hoặc vàng nhạt là ổn.

Đó là lượng nước cần uống trong ngày, vậy uống nước trong khi tập luyện sao cho đúng cũng là một kiến thức quan trọng?

• Ngủ

Yêu cầu với mọi mục tiêu tập luyện đó là phải ngủ đủ. Tối ưu nhất là ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày và ngủ sâu giấc trước 12h đêm.

Ngủ không đủ dẫn tới các tác động tiêu cực lên cơ thể, đặc biệt là sự rối loạn các hormone trong cơ thể.

Điều này thực sự rất khó đối với cú đêm nhưng không còn cách nào khác. Còn người chịu sự điều khiển của đồng hồ sinh học mà.

• Thói quen lành mạnh

Điều này có lẽ không cần nhắc chi tiết với nữ bởi tỷ lệ hút thuốc, uống rượu của nữ khá thấp. Nhưng nói cũng không thừa, cố gắng tránh xa khói thuốc và rượu bia nhất có thể

Chế độ tập luyện

Nhiều phòng tập hiện nay đều có các PT để có thể tận tình dạy bạn từ A - Z, những PT này sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập chi tiết hoàn chỉnh và giúp các hiểu hết các kiến thức gì về Gym. Nhưng nếu bạn muốn tự thân vận động thì có thể tham khảo các bài viết dưới đây:

https://thegioidotapgym.com/lich-tap-gym-6-buoi-1-tuan-cho-nu

https://thegioidotapgym.com/giao-an-tap-gym-cho-nu-chuan-tu-lich-tap-che-do-an-vv-vv

Để tới phòng gym bạn cũng đừng quên sắm cho mình những bộ đồ tập gym nữ gợi cảm, nó sẽ giúp bạn tự tin hơn rất nhiều. Ghé thăm www.thegioidotapgym.com để lựa chọn mẫu đồ tập mà mình yêu thích nhé.