Giáo án tập gym cho nữ chuẩn từ lịch tập, chế độ ăn vv..vv
Giáo án tập gym cho nữ như nào mới là chuẩn, tập như nào mới là đúng, ăn uống thế nào mới là khoa học, những lưu ý khi bắt đầu và lịch tập gym cho nữ như nào mới chính xác. Đón xem phía bên dưới nhé!
[caption id="attachment_3888" align="aligncenter" width="1434"]
giáo án tập gym cho nữ chi tiết nhất[/caption]
Tập gym thường được nhiều người biết đến như một phương pháp giảm cân nhưng nhiều người lại áp dụng nó để giúp tăng cân tăng cơ cho cơ thể, đặc biệt là nữ giới. Cách tập gym nữ tăng cân không chỉ có mỗi tập luyện mà nó còn là cả một quá trình kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Tham khảo ngay giáo án tập gym cho nữ tăng cân hôm nay để có được cách tập gym tăng cân tốt nhất cho bạn.
[caption id="attachment_3885" align="aligncenter" width="800"]
Giáo án tập gym cho nữ[/caption]
Giáo án tập gym cho nữ - Lịch tập chuẩn theo tuần
Khi tập gym với mục đích tăng cân thì tập 5 ngày/ 1 tuần là lịch tập tối ưu nhất giúp nữ giới tăng cân đều đặn trong khoảng 3 tháng đầu cụ thể như sau:
- Ngày 1: Các bài tập ngực-vai-lưng tay
- Ngày 2: Các bài tập chân-mông-bụng
- Ngày 3: Nghỉ
- Ngày 4: Các bài tập chân-vai-lưng tay
- Ngày 5: Các bài tập chân-mông-bụng
- Ngày 6: Nghỉ
- Ngày 7: Các bài tập hỗ trợ toàn thân
Sơ lược nói chung về SỐ LẦN TẬP TRONG 1 HIỆP ( REPS IN SET )
1 – 5 lần : tập SỨC MẠNH
6 – 12 lần : tập TĂNG CƠ, SĂN CƠ
12+ lần : tập DẺO DAI, SỨC BỀN
[caption id="attachment_3880" align="aligncenter" width="750"]
Giáo án tập gym cho nữ[/caption]
Giáo án tập gym cho nữ - Chế độ ăn uống
Nên ăn dư mỗi ngày khoảng 400-500 calo so với chế độ ăn cũ (1g protein=4 calo, 1g carb=4 calo, 1g fat=9 calo)
Chia nhỏ bữa ăn thành 5 bữa (3 bữa chính+2 bữa phụ) giúp cho việc tiêu hóa được dễ dàng hơn, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn
Không được bỏ bữa sáng bởi bữa sáng là bữa chính nạp năng lượng cho cả ngày hoạt động, và đây cũng chính là thời gian hấp thụ cho cơ thể tốt nhất để tăng cân cho nữ hiệu quả
Mặc dù muốn tăng cân thì phải nạp vào cơ thể thật nhiều năng lượng nhưng việc nạp vào cơ thể loại thực phẩm nào cần phải chọn lọc kỹ lưỡng để tránh nạp vào những loại thực phẩm không những không giúp cho quá trình tăng cân mà nó còn gây hại cho sức khỏe
Điều khiển lượng Calo : Tổng lượng calo sẽ quyết định bạn tăng hay giảm cân. Dư calo thì tăng mỡ. Thiếu Calo thì bạn sẽ không tăng cơ.
Nước : Cần uống đủ nước cho 1 ngày, đôi khi uống đủ nước sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác thèm ăn và đói.
Protein : ăn đủ protein cho 1 ngày là điều kiện cơ bản để giúp bạn tăng cơ và làm săn chắc cơ.
Giáo án tập gym cho nữ - Những lưu ý cần phải nhớ
Có 3 lưu ý triệt để cần phải nhớ sau đây như sau:
Không tập các bài tập trong thời gian quá lâu. Khoảng thời gian tốt nhất để có hiệu quả là 45-60p/ngày. Bởi tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng rất khó tăng cân
Tập đa dạng các bài tập để có tác động đồng đều và toàn diện lên toàn bộ cơ thể
Mặc dù các bài tập cardio tiêu hao một phần lớn năng lượng nhưng nó lại là cách tốt nhất để hấp thu dinh dưỡng cho quá trình tăng cân. Vì vậy nên dành ra khoảng 15p cuối mỗi buổi tập để chạy cardio
Thực hiện đúng và nghiêm túc số lượng, khối lượng và cường độ của bài tập.
Không được ham hố và chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập nhằm tránh tình trạng phung phí sức và thời gian khi tập.
Không được than thở, kể khổ, thắc mắc linh tinh. ( cái này dành riêng cho mấy bạn nữ )
Giáo án tập gym cho nữ - Cách hít thở
Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng.
Đơn giản là động tác thả ( nhẹ ) thì hít vào, động tác nặng ( nâng hay đẩy ) thì thở ra.
[caption id="attachment_3878" align="aligncenter" width="768"]
Giáo án tập gym cho nữ[/caption]
Giáo án tập gym cho nữ mới bắt đầu 3 buổi/1 tuần
Bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. Nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 8 lần/hiệp nhưng không hơn 12
lần/hiệp.
Nếu trường hợp bạn không thực hiện được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng.
Nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên.
Thời gian nghỉ là 1 phút giữa các hiệp.
- NGÀY 1 : Thân trên
Bench Press : 3 hiệp 8-12 lần
Incline Dumbbell Press : 3 hiệp 8-12 lần
Dumbbell Shoulder Press : 3 hiệp 8-12 lần
Barbell Curl or Hammer Curl : 3 hiệp 8-12 lần
Lưu ý : Bench Press là bài khó tập, nếu là người mới tập thì nên hỏi Trainer hoặc bạn bè đã tập lâu ngày chỉ form chuẩn ban đầu.
NGÀY NGHỈ - REST
- NGÀY 2 : Thân dưới
Barbell Squat : 3 hiệp 8-12 lần
Leg Press : 3 hiệp 8-12 lần
Leg Curls : 3 hiệp 8-12 lần
Front Lunge / Walking Lunge : 3 hiệp 8-12 lần
Lưu ý : Barbell Squat là bài không nên tập nếu là người mới hoặc không có Trainer chỉ form ban đầu.
NGÀY NGHỈ - REST
- NGÀY 3 : Thân trên
Assisted Pullup : 3 hiệp 8-12 lần
Cable Row : 3 hiệp 8-12 lần
Assisted Dips : 3 hiệp 8-12 lần
Machine Triceps Pushdown : 3 hiệp 8-12 lần
Lưu ý : Dips là bài không nên tập nếu là người mới hoặc không có Trainer
chỉ form ban đầu.
NGÀY NGHỈ - REST
- Chủ nhật
TẬP CARDIO :
Bicycling, Stationary, Running : 15 ~ 20 phút liên tục (max 30' sau khi tập các bài chính trong những ngày ở trên)
TẬP BỤNG :
Tập cho nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới – giữa, trên – cơ liên sườn.
Nên nhớ bài nào gập từ trên xuống là tập bụng trên, đá chân từ dưới lên là tập bụng dưới và giữa.
Thực hiện bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần không giới hạn. Quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được nữa thì dừng.
Các bài CARDIO và BỤNG các bạn thêm vào đâu trong 3 ngày tập trên tuỳ thích.
Như vậy, cách tập gym nữ tăng cân không chỉ tập luyện và nó còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của người tập. Vì thế để tập gym nữ tăng cân hiệu quả nhanh chóng thì việc thực hiện song song tập luyện và ăn uống là vô cùng cần thiết.
Mua đồ tập gym giá tốt nhất tại thegioidotapgym, với nhiều kiểu dáng mới lạ đa dạng màu sắc kích cỡ chắc chắn sẽ làm bạn hài lòng.
