Nguyên tắc khi siết cơ chuẩn cho dân GYM

Nguyên tắc vàng khi siết cơ là gì? xả cơ có thực sự cần thiết khi chúng ta tập luyện siết cơ không? những lưu ý nào cần phải nhớ khi chúng ta siết cơ? các bài tập nào giúp cơ chúng ta phát triển nhanh và tốt nhất? Tất cả câu hỏi này sẽ được thegioidotapgym giải đáp cho các bạn ngay dưới đây.

[caption id="attachment_3892" align="aligncenter" width="1221"] nguyên tắc khi siết cơ[/caption]

Siết cơ với mục đích gì?

Siết cơ hay còn gọi là Cutting trong tiếng Anh, siết cơ sẽ giúp bạn tạo múi cơ rõ nét tạo dáng khoe hình thể và từ đó bạn sẽ có những bức ảnh tuyệt vời. Để thực hiện siết cơ có thể hiểu là sau khi bạn thấy cơ bắp đã được xây dựng đủ, lúc này bạn sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng và tập cardio để giảm mỡ. Siết cơ sẽ giúp các múi cơ của bạn hiện ra rõ nét hơn.

Để có thể siết cơ bạn cần tập luyện những gì?

Quá trình siết cơ không đúng cách dễ dẫn đến tình trạng mất cơ. Trong quá trình siết cơ, bạn phải lưu ý tình trạng mất cơ. Đây cũng chính là nguyên nhân tại sao trong quá trình luyện tập không được nhịn ăn quá nhiều và giảm cân quá nhanh. Để đốt lượng calorie, bạn có thể ăn ít hoặc tập luyện cardio nhiều hơn. Việc này sẽ đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng tốt và cung cấp đủ năng lượng vào cơ thể phục vụ cho các hoạt động sinh hoạt, bạn cũng nên cần chú ý bổ sung lượng protein cung cấp mỗi ngày.

• TẬP TẠ hay Weight training chuyển động đa khớp

Thực hiện đẩy tạ 6 - 12 cái/ mỗi hiệp. Cố gắng giữ khối lượng tạ, không giảm xuống, nâng cao khối lượng tạ nếu có thể để giúp đạt hiệu quả cao hơn.

• TẬP CARDIO chính là các bài tập liên quan đến tim mạch

Thực hiện từ 3-5 lần/tuần. Bạn nên luyện tập từ 8-12 giờ trước buổi tập thể hình. Tập Cardio nên thực hiện với cường độ cao nhưng không quá 20 phút/lượt. Việc này sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ, siết cơ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ. Tuy nhiên, không tập cardio ngay sát trước hoặc sau buổi tập tạ.

Với mục tiêu giúp phát triển cơ bắp, cải thiện ngoại hình săn chắc một cách hiệu quả nhất bạn nên thực hiện quá trình xả cơ, siết cơ. Để thực hiện tốt, gymer cần lưu ý nắm vững các nguyên tắc cơ bản để cơ thể phát triển nhanh chóng, hiệu quả. Quá trình xả cơ và siết cơ cũng không phải là một trường hợp ngoại lệ.

Những nguyên tắc khi tập luyện siết cơ

Nguyên tắc hàng đầu khi siết cơ các bạn cần phải nhớ khi bắt đầu quá trình chính là không cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng mỗi ngày, kể cả việc uống thực phẩm bổ sung, ngoại trừ trường hợp bạn muốn mất đi nhiều cơ bắp trong thời gian rất ngắn. Tiếp đến bạn phải chú ý giảm đi hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Mỗi ngày, giảm khoảng 100-150 calo. Các HLV chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên giảm 1-2kg mỗi tháng vì giảm mỡ quá nhanh sẽ làm mất cơ bắp nhanh.

3 nguồn dinh dưỡng chính cần quan tâm nhất khi siết cơ như là:

Carbohydrate: 1gr carb cung cấp 4 calo Lipid/chất béo: 1gr chất béo cung cấp 9 calo Protein/chất đạm: 1gr protein cung cấp 4 calo Cũng giống như các nguyên tắc giãn - nở, nóng - lạnh trong vật lý ứng dụng, đối với Gymer cũng có xả - siết cơ để chạm tới thân hình chuẩn không chút mỡ thừa.

Dù carbs và protein cung cấp năng lượng như nhau nhưng mục đích sử dụng khác nhau: Carb chủ yếu là cung cấp năng lượng, còn protein thì hỗ trợ xây dựng các mô cơ bắp. Ngoài ra, cần phải bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất từ rau củ, trái cây… Tập trung vào vitamin C, vitamin nhóm B (giúp chuyển hóa năng lượng), omega-3, dầu cá… Chia nhỏ thực đơn thành 6 bữa/ ngày để giúp đảm bảo năng lượng được phân bổ xuyên suốt cả ngày, hạn chế năng lượng dư thừa tích mỡ.

• Giám sát lượng Calo nạp vào cơ thể

Đây là yếu tố quyết định đến việc siết cơ của bạn có thực sự thành công hay không. Trong quá trình siết cơ, cơ thể cần phải tuân thủ một chế độ ăn nghiêm ngặt. Các mức độ nạp calo phải được cân bằng giữa mức xả ra và mức nạp vào.

Để an toàn cho quá trình thực hiện các bài tập xả cơ, các huấn luyện viên thường khuyên những người tập chỉ nên giảm khoảng 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể một tuần. Đây là mức độ là các chuyên gia dinh dưỡng cũng đánh giá là khá khả quan với một người tập Gym.

[caption id="attachment_3893" align="aligncenter" width="650"] Nguyên tắc khi siết cơ[/caption]

Ngoài ra, bạn nên theo dõi số cân nặng của mình một cách sát sao. Nếu thấy cân nặng giảm chậm hoặc giảm quá nhanh hoặc ngược lại thì cũng cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể một cách hợp lý.

• Cung cấp đầy đủ Protein và Vitamin chống dị hóa trong quá trình tập luyện siết cơ

Trong giai đoạn siết cơ, cơ thể của chúng ta rất cần Protein để làm cơ săn chắc. Việc bổ sung Protein là cực kỳ cần thiết, các cơ từ đó sẽ to và sắc nét hơn. Song song với việc bổ sung nhiều Protein thì cơ thể sẽ sản xuất ra hoocmon ức chế sự thèm ăn và bạn sẽ đỡ cảm thấy đói hơn. Tất nhiên, cũng giống như nạp calo ở trên, bạn cũng cần phải tính toán để lượng Protein cũng không vượt quá lượng cần thiết của cơ thể.

[caption id="attachment_3894" align="aligncenter" width="650"] Nguyên tắc khi siết cơ[/caption]

Vitamin cũng cần thiết để duy trì sức khỏe, do đó bổ sung vitamin để tăng sức đề kháng, tăng cường sự dẻo dai cho quá trình vận động siết cơ.

Một số đồ ăn gợi ý cho bạn chọn như sau: Thịt bò, gan, cá, thịt gà, cà rốt,…hoặc protein tổng hợp (nên hỏi ý kiến HLV trước khi dùng)

• Bổ sung đầy đủ Carb (Carbohydrate) khi tập siết cơ

Nên chia đồ ăn thành các bữa nhỏ để nạp năng lượng một cách đều nhất. Tốt nhất là trước lúc tập và sau lúc tập, bạn hãy nạp cho cơ thể mình một lượng Carb để thúc đẩy Glycogen trong cơ bắp bạn chuyển hóa. Các sản phẩm cung cấp Carb hiệu quả như: Gạo, bánh mỳ nguyên hạt, các loại rau củ,…

[caption id="attachment_3895" align="aligncenter" width="650"] Nguyên tắc khi siết cơ[/caption]

Bổ sung đầy đủ lượng Carb khi siết cơ

• Sử dụng các bài tập kết hợp để cân bằng cơ thể

Cách để siết cơ nhanh nhất chính là sử dụng các bài tập kết hợp đa khớp để tập luyện. Cách siết cơ này giảm mỡ rất tốt mà không mất cơ và không tốn nhiều thời gian siết cơ từng bộ phận cơ thể một.

Một số bài tập kết hợp như: Squat, các bài Kéo, Bench Press,…

Khi thực hiện các bài tập kết hợp đa khớp, bạn sẽ cùng lúc siết chặt nhiều nhóm cơ gồm: cơ đùi, cơ bụng, cơ bắp, cơ mông,…Điều đó cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và cơ thể nhanh đạt đến trạng thái cơ bắp lý tưởng nhất.

• Siết cơ với tạ nặng đạt hiệu quả nhất

Đây là nguyên tắc khá hiệu quả khi tập siết cơ. Sử dụng tạ với mức cân nặng tăng dần dần sẽ giúp tối ưu hóa việc siết cơ. Với mỗi mức tạ, bạn áp dụng thực hiện nâng từ 8 – 12 lần. Sau một vài lần tập thì nâng chỉ số nặng của tạ lên để cơ thể quen dần với mức nặng mới. Bài tập siết cơ này cũng mang lại hiệu quả cao và nhanh chóng đưa người tập đạt đến mục tiêu siết chặt cơ bắp.

[caption id="attachment_3896" align="aligncenter" width="650"] Nguyên tắc khi siết cơ[/caption]

Sử dụng tạ để siết cơ rất tốt

• Tập luyện vừa phải, phải để cơ nghỉ đều đặn

Tập luyện phải đi đôi với nghỉ ngơi, bạn không nên tập quá sức, quá đà dẫn tới mỏi cơ, bải cơ. Mức độ tập quá cao không những không tăng được hiệu quả siết cơ mà ngược lại còn khiến cơ mau mỏi và rệu.

Tuy nhiên, cũng cần chú ý tập luyện thường xuyên, không nên bỏ tập thời gian dài vì như vậy những công sức mà chúng ta cố gắng siết cơ trước đây gần như không còn tác dụng.

• Thời gian thực hiện siết cơ - xả cơ?

Thời gian thực hiện bài tập siết cơ phụ thuộc vào lượng mỡ mà bạn muốn giảm. Thường thì bạn nên siết cơ khoảng 4-8 tuần. Sau đó tiến hành xả cơ, rồi lại siết cơ. Đây là chu kỳ hoàn hảo giúp bạn có được vóc dáng lý tưởng.

Bên cạnh đó, để siết cơ đúng quy trình, bạn nên dành 4,5 tiếng một ngày để tập luyện. Tập nhiều một ngày giúp bạn đốt đi calo dư thừa và giúp bạn giảm mỡ tốt nhất. Nhưng nếu bạn không quen với cường độ tập quá cao, có thể tập theo độ dài mà cơ thể có thể chịu được.

Trên đây là những nguyên tắc cơ bản nhất cho người mới tham gia tập luyện các bài tập siết cơ. Muốn sở hữu một thân hình lý tưởng, bạn nên chú ý luyện tập một cách bài bản. Đây là lời khuyên thực tế nhất từ các huấn luyện viên lâu năm trong việc hướng dẫn học viên tại các trung tâm huấn luyện thể hình.

Trên đây là những nguyên tắc khi siết cơ mà các bạn cần nắm rõ và ghi nhớ, hãy tập luyện một cách khoa học để có thể giúp cơ thể mình phát triển một cách tốt nhất nhé và đừng quên ghé thăm thegioidotapgym.com để lựa chọn những bộ quần áo tập gym chất nhất hè 2020.