Nữ tập gym nên biết Aerobic và Anaerobic là gì?

Như chúng ta vẫn biết Aerobic là một môn thể thao nhịp điệu được khá nhiều chị em yêu thích hiện nay, từ công viên cho đến cho đến phòng tập hay tự tập ở nhà chúng ta đều có thể thấy. Nhưng không phải ai cũng hiểu Aerobic hoạt động như nào. Hôm nay, hãy cùng THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM  tìm hiểu về cơ chế hoạt động của Aerobic và tại sao Aerobic lại trở thành Anaerobic.

Aerobic vs Anaerobic là hai quá trình khác nhau nhưng đều sản sinh nặng lượng cho cơ bắp có thể hoạt động: Aerobic < Anaerobic

• Aerobic hay còn gọi là hô hấp hiếu khí đây là quá trình sản sinh năng lượng khi có đầy đủ oxy.
• Anaerobic hay còn gọi là hô hấp kỵ khí đây là quá trình sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy.

Trong điều kiện các hoạt động bình hằng ngày hoặc vận động nhẹ nhàng, cơ thể luôn có xu hướng ưu tiên sử dụng aerobic để tạo năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Tuy nhiên, khi hoạt động của cơ thể bị đẩy cao lên, sự co cơ của cơ bắp trở nên mãnh liệt như khi bạn thực hiện 1 bài tập nặng, cardio cường độ cao như HIIT, chạy nước rút...quá trình tạo năng lượng bằng aerobic không có đủ oxy để phản ứng xảy ra và có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ sử dụng được. Ngay lập tức, quá trình tạo năng lượng kỵ khí (không có oxy) xảy ra, tao năng lượng cho cơ sử dụng mà không cần oxy. Nhưng sẽ có cái giá phải trả cho sự tiện lợi này.

Nói cho dễ hiểu hơn thì Aerobic giúp cơ thể chúng ta hoạt động khỏe mạnh còn Anaerobic giúp chúng ta phá bỏ giới hạn cơ bắp.

Aerobic và Anaerobic hoạt động thế nào

• Aerobic

Aerobic xảy ra khi trong tế bào có đủ oxy. Đường phản ứng oxy hóa sẽ bị phân giải thành CO2, nước và năng lượng được giải phóng dưới dạng ATP.

C6H12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + (ATP) Quá trình hô hấp hiếu khí: 1 phân tử đường phân hủy sản sinh ra 38 phân tử ATP. Quá trình này có thể kéo dài cả ngày, cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động cơ thể.

Trao đổi chất hiếu khí là cách cơ thể tạo ra năng lượng thông qua quá trình đốt cháy carbohydrate, axit amin và chất béo với sự hiện diện của oxy. Đốt cháy ở đây là đốt cháy đường, chất béo và protein để tạo ra năng lượng. Chuyển hóa hiếu khí được sử dụng để sản xuất năng lượng cho quá trình tập luyện và các chức năng khác của cơ thể.

Các bài tập trao đổi chất hiếu khí là các bài tập về sức bền trong đó các cơ của một người di chuyển một cách nhịp nhàng và phối hợp trong một thời gian dài. Các bài tập này cần oxy để tạo ra năng lượng. Các bài tập aerobic làm tăng nhịp tim và nhịp thở của một người để cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ của cơ thể.

Ví dụ về các bài tập sử dụng trao đổi chất hiếu khí như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe...

• Anaerobic

Xảy ra khi trong tế bào không có đủ oxy. Đường tự phân hủy thành axit Lactic và giải phóng năng lượng dưới dạng ATP.

C6H12O6 → 2 C3H6O3 + (ATP) Quá trình hô hấp kỵ khí: 1 phân tử đường chỉ sản sinh ra được 2 phân tử ATP. Quá trình có thể duy trì được trong 1-3 phút. Cho đến khi lượng axit lactic tràn ngập trong cơ, gây ra cảm giác bỏng rát trong cơ. Lượng axit lactic cao làm giảm hiệu quả hoạt động của cơ bắp, cảnh báo cơ thể đã đến ngưỡng giới hạn chịu đựng của nó. Đây là cơ chế bảo vệ cơ bắp khỏi những tổn thương vật lý và hóa học do hoạt động cường độ quá sức chịu đựng của cơ thể gây ra.

Phân tử ATP là 1 dạng vận chuyển năng lượng từ nơi sản xuất tới nơi sử dụng là cơ bắp. Và cơ bắp chỉ sử dụng được năng lượng dưới dạng ATP.

Việc tách rời 2 quá trình này để phân tích cho rõ ràng. Không có nghĩa là chỉ xảy ra 1 quá trình trong 1 thời điểm.

Axit Lactic trước đây từng bị đổ oan cho việc gây ra sự đau nhức cơ bắp sau quá trình luyện tập 1-3 ngày, nhưng thực sự không phải, các nghiên cứu mới nhất cho biết, axit lactic được đào thải ra khỏi cơ thể chỉ trong 1h sau khi kết thúc tập luyện. (Mình sẽ có vài viết chi tiết về tác dụng axit lactic sau).

Trao đổi chất kỵ khí là việc tạo ra năng lượng thông qua quá trình đốt cháy carbohydrate trong điều kiện không có oxy. Điều này xảy ra khi phổi của bạn không thể đưa oxy vào máu để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ bắp. Nó thường chỉ được sử dụng cho các đợt hoạt động ngắn, chẳng hạn như khi bạn chạy nước rút khi đạp xe hoặc chạy nước rút hay nâng tạ nặng. Không có đủ oxy trong máu, glucose và rối loạn dự trữ glycogen không thể được phân hủy hoàn toàn thành carbon dioxide và nước. Thay vào đó, axit lactic được tạo ra, có thể tích tụ trong cơ và làm suy giảm chức năng của cơ.

Áp dụng của Aerobic và Anaerobic trong thực tế

Bạn đang đi tập để có một thân hình mà mình mong muốn nhưng lại không biết nên tập thế nào thì hãy ghi nhớ về sự khác nhau của Aerobic và Anaerobic từ đó bạn sẽ có thể đưa ra cho mình những lựa chọn. Các PT phòng gym cũng từ đây và tình trạng cơ thể bạn để có thể đưa ra một lịch trình tập luyện cho người mới. Hai quá trình tạo năng lượng này cũng đặc biệt quan trọng trong tập gym, giảm cân bằng cardio hay HIIT. Nếu bạn là nữ và đang tập gym để giảm cân thì phải biết những bài tập nào phù hợp với mình, nếu không cẩn thận, tập quá sức sẽ dẫn đến tình trạng chân tay bị to ra như nam giới.

Nói cho dễ hiểu hơn thì Aerobic giúp cơ thể chúng ta hoạt động khỏe mạnh còn Anaerobic giúp chúng ta phá bỏ giới hạn cơ bắp.

Hãy chú ý đến lượng phân tử đường bị phân hủy để tạo ra năng lượng:

Aerobic: Chỉ cần 2.63 phân tử đường để tạo ra 100 phân tử năng lượng ATP

Anaerobic: Cần tới 50 phân tử đường để tạo ra 100 phân tử năng lượng ATP

Đây là 1 phần lý do tại sao HIIT lại hiệu quả hơn LISS trong việc giảm cân của bạn. Và việc tập nặng cũng là 1 phương pháp giảm cân hiệu quả.

Các môn thể thao khác: Đối với các môn thể thao cần hoạt động trong thời gian dài như điền kinh hay bóng đá, vận động viện cần phải cảm nhận để điều chỉnh, phân phối hai quá trình này hợp lý.

Đừng quên ghé thăm vntrick.com để mua những món đồ tập gym mới nhất mùa hè năm 2021 nhé.