Tabata - Phương pháp đốt mỡ giảm cân hữu hiệu thời gian ngắn
Phương pháp giảm béo, giảm mỡ, đốt mỡ nào được áp dụng nhiều nhất trên thế giới hiện nay, chắc chắn là Tabata. Tabata là chuẩn của câu nói "Giới Hạn của bản thân". Hãy cùng THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM tìm hiểu về Tabata ngay dưới đây nhé.
Tabata là gì?
Tabata hay còn gọi là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, Tabata giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, Tabata đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối. Tabata thực ra là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này - Tiến sỹ người Nhật Bản Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.
Tabata là chế độ luyện tập cường độ cao ngắt quãng, ép bản thân sử dụng hô hấp kỵ khí cường độ cao cho đến khi cơ thể kiệt sức.
Tabata lại giúp giảm cân, đốt mỡ
Nguyên cứu của Tiến sỹ Izumi Tabata và các đồng nghiệp như sau: 2 nhóm người được tập luyện với 2 phương pháp khác nhau trong 6 tuần:
- Nhóm 1 tập luyện Liss Cardio trong 1 giờ và 5 ngày 1 tuần.
- Nhóm 2 tập luyện cường độ cao trong 4 phút với 8 khoảng thời gian cường độ cao sau đó nghỉ 10s, 4 ngày 1 tuần.
Kết quả nghiên cứu cho thấy:
Nhóm 2 được cải thiện khả năng tiêu thụ Oxy VO2 Max 14% so với nhóm Liss Cardio
Còn khả năng hô hấp kỵ khí Anaerobic được tăng lên 28% còn Nhóm 1 thì không.
Còn đây là bảng tiêu thụ năng lượng của 2 nhóm:
| PP Tập | Calo tiêu thụ trong khi tập | EPOC | Tổng calo tiêu thụ |
| Liss | 500 | 75 | 575 |
| Tabata | 130 | 650 | 780 |
*EPOC: Excess Post - Exercise Oxygen Consumption Tiêu thụ Oxy sau khi tập
Như các bạn đã thấy, Nhóm 2 có kết quả vượt trội so với nhóm 1 trong hiệu quả đốt calo, VO2 Max và Anaerobic.
Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi phút tập Tabata đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các pp tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập.
Với 4 phút thực hiện Tabata có hiệu quả hơn1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Lưu ý khi tập Tabata
- Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
- Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
- Với những người bình thường, theo đa số các lời khuyên của HLV bạn có thể tập 1-4 lần 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi.
- Với những người mới bắt đầu tập, chỉ nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần lên khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã cao hơn.
- Ghi nhớ là cường độ phải đẩy cơ thể đến giới hạn max của nó và không được ăn gian thời gian. Nếu bạn tập mà chưa cảm thấy phê thì đó là do bạn chưa tập hết sức.
- Bạn có thể sử dụng các bài như Squat, Push up, Burpee,... tập liên tiếp 20s ON, 10s OFF, tập 8 lượt trong 4 phút.
Ưu nhược điểm của Tabata
- Ưu điểm
- Tabata giúp cải thiện tuần hoàn, hô hấp, hệ cơ xương, trao đổi chất.
- Tabata còn giúp xây dựng và hạn chế mất cơ bắp khi giảm mỡ.
- Tabata có thể làm hiệu ứng trao đổi chất có thể kéo dài 12h sau nghi tập.
- Tabata chỉ cần vài phút, tốn rất ít thời gian, không yêu cầu dụng cụ quá nhiều.
- Nhược điểm
- Tabata rất nặng vì thế bạn cần có 1 nền tảng thể lực tốt. Bạn cần tập luyện cardio bình thường trước để có thể có đủ sức tập theo pp này.
- Các động tác Tabata cường độ cao nên có thể dẫn đến chấn thương nếu không thực hiện đúng động tác.
- Tabata không dành cho những người có tiền sử bệnh Tim mạch, hô hấp, huyết áp,...
Tabata đối với nữ giới rất ít người tập, nhưng nếu cơ thể bạn cũng đang là giới hạn của sự mập mạp thì có thể suy nghĩ tới nó. Nhớ ghé thăm chúng tôi tại website: www.thegioidotapgym.com để xem xu hướng thời trang phòng gym của nữ hiện nay nhé.
